ramion

[...] Wykroki 3 x 10 - mała sztanga - samo obciążenie 34kg 34kg 34kg Podciaganie na drazku, nachwyt na szerokości barków, 4 x max x10 x10 x7 x7 Ugianie ramion z supinacją 3 x 10 12kg 12kg 12kg Inwerted Rows 2xMax x10 x11 Podsumowanie treningu: -RDL, haha :D Pierwsza i druga seria, lekko i to bardzo. Trzecia masakra, haha [...]

Plan: B2 Data: 24 kwietnia 2012 Wyciskanie na skosie dodatnim - sztanga 3 x 5 60kg 60kg 60kg Wyciskanie na plaskiej - sztangielki 3 x 10 22kg 22kg 22kg Wznosy ramion bokiem 3 x 12 10kg 10kg 10kg Wyciskanie francuskie, w siadzie, sztangą 3 x 10 15kg +mała sztanga 15kg 15kg x 8 Brzuch Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku+spięcia (2x, do [...]

venc, Ty po prostu podciągasz się jak na zawodach: broda powyżej drążka, opuszczanie do pełnego wyprostu ramion...Tyle że nie napompujesz się tym, rzeczywiście powinieneś posłuchać Arnolda. Fajne te inwerted rows, widziałem po raz pierwszy, jak się je robi;)

[...] x15 Unoszenie hantli bokiem w górę - 2x20 5.5kg x20 *waga jednej hantli 5kg x20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x20 5kg x15 *waga jednej hantli 5kg x15 Uginanie ramion ze sztangą + Francuz, leżac - SS - RAMPA 16 10kg 15kg 20kg 25kg Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano -2x16 5kg x16*waga jednej hantli 6.5kg x15 Pompki [...]

[...] hantli bokiem w górę - 3x20 5.5kg x20 *waga jednej hantli 5.5kg x20 5.5kg x20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x20 5kg x20 *waga jednej hantli 5kg x20 Uginanie ramion ze sztangą + Francuz, leżąc - SS - RAMPA 16 10kg 15kg 20kg 25kg Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano -3x16 6.5kg x16*waga jednej hantli 6.5kg x16 [...]

[...] hantli bokiem w górę - 3x20 5.5kg x20 *waga jednej hantli 5.5kg x20 5.5kg x20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x20 5kg x20 *waga jednej hantli 5kg x20 Uginanie ramion ze sztangą + Francuz, leżąc - SS - RAMPA 16 10kg 15kg 20kg 25kg Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano -3x16 7.5kg x16*waga jednej hantli 7.5kg x16 [...]

[...] hantli bokiem w górę - 3x20 5.5kg x20 *waga jednej hantli 5.5kg x20 5.5kg x20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x20 5kg x20 *waga jednej hantli 5kg x20 Uginanie ramion ze sztangą + Francuz, leżąc - SS - RAMPA 16 10kg 15kg 20kg 27kg Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano -3x16 7.5kg x16*waga jednej hantli 7.5kg x16 [...]

[...] sb-Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x10x10x8 Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12x10x8x6 Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 15x12x10x8 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" 15x15x12 Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 15x15x12 Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15x10x10x8 [...]

[...] w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) - 12/10/8 daj wyciskanie fransuckie od czola leząc 3s -prostowanie reki z hantelkiem za głową - 3x10 ok -prostowanie ramienia/ramion z drązkiem wyciągu górnego - 12/10/8 daj lepiej pompki tyłem 3s na dobicie bic 1.hantlem o kolano - 12/10/8/6 wywal i jako pierwsze cwiczenie daj uginanie ramion ze [...]

[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: -Wyciskanie hantli na płaskiej 3s -Rozpiętki 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie hantelka zza głowy 2s [...]

[...] - Podciąganie na drążku 2s /ok Nogi: - Wykroki 2s / Mozesz zrobic tutaj prostowanie nog na czworoglowe 3s i lydki rowniez 2s wspiecia na palce max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok B Klatka piersiowa: -Wyciskanie hantli na płaskiej 3s /ok -Rozpiętki 3s/ wywal Barki: - Military press 2s /ok 3s Tricepsy: - wyciskanie hantelka zza [...]

[...] 3 serie Piątek (Pletzy, bik) -podciąg na drążku 3 serie (max) -wisołowanie sztangą 4 serie (progres) -szrugsy 3 serie (stały, max) -dzień dobry 3 serie (progres) -uginanie ramion ze sztangą 4 serie (progres) -uginanie ramion na przemian ze sztangielkami z supincją(stojąc lub siedząc o udo) 3 serie (progres) Zmieniony przez - hucherko w dniu [...]

[...] Wznosy na palce 2s Wiosłowanie 3s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2s Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 2s Uginanie ramion ze sztangą prostą (szeroki podchwyt) 2s Trening B: Uginanie nóg siedząc 2s Prostowanie nóg leżąc 2s Wznosy na palce 2s Podciąganie na drążku 3s Martwy ciąg 3s [...]

[...] Barki -Wyciskanie na maszynie 2s -Unoszenie sztangi z przodu w górę 2s Plecy -Sciaganie linki wyciagu gornego 2s -Wiosłowanie 2s -Szrugsy sztanga 2s Biceps -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2s -Uginanie na maszynie (uchwyt młotkowy) 1s Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi 2s -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1s Nogi [...]

Już nieco uzupełnione: Ułożyłem sobie plan treningowy w oaprciu o rady niektórych forumowiczów: trening A: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 BARKI: WZNOSY BOCZNE SZTANGIELKAMI STOJAC 4 x 12 WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZAC 4x12 Kaptury: WZNOSY BARKÓW [...]

[...] BARKI -wyciskanie na maszynie sztangi zza karku 10/10/10/10 -wyciskanie hantli siedząć 10/10/10/10 -unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 BICEPS -uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10 TRICEPS -prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 10/10/10/10 [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 5 serii / 14-15 powtórzeń 5. Wyciskanie sztangielek leżąc 5 serii / 14-15 powtórzeń 6. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 14-15 7. Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie 5 x 14-15 Dodatkowo do tego wpadły 3 x 15 na łydki 3 x 15 na brzuch I na sam koniec coś co mnie zniszczyło 6 serii Burpee [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6 x 10 6A - Unoszenie hantli bokiem 6 x 10 6B - Wyciskanie hantli stojąc 6 x 10 7A - Wyciskanie wąskim chwytem 6 x 10 7B - Uginanie ramion hantlami 6 x 10 8. Wspięcia na palce 3 x 10 9. Allahy 3 x 10 I na sam koniec tak naprawdę już na dobicie bo po całym treningu ciało odmawiało posłuszeństwa Kettle [...]

[...] Uginanie na dwójki w leżeniu 8 x 5 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8 x 5 5. Wyciskanie sztangielek leżąc 8 x 5 6. Wyciskanie hantli siedząc 8 x 5 7. Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie 8 x 5 Dodatkowo do tego wpadły 3 x 15 na łydki (Wspięcia na palce stojąc) 3 x 15 na brzuch (Unoszenie nóg w zwisie) Ćwiczenie [...]

[...] 5. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5 x 15 6A - Unoszenie hantli bokiem 5 x 15 6B - Wyciskanie hantli stojąc 5 x 15 7A - Wyciskanie wąskim chwytem 5 x 15 7B - Uginanie ramion z hantlami 5 x 15 8. Łydki na maszynie 3 x 15 9. Plank 3 serie po 60 sekund każda (myślę, że następnym razem uda mi się dołożyć trochę sekund :D) Ćwiczenie [...]