Witam z tej strony Marcin mam pytanie odnośnie treningu diety i suple. Nowy cykl treningowy polega na spaleniu tkanki tłuszczowej najbardziej w okolicy tali i ogólnie chciał bym wyrzeźbić swoja sylwetkę bez spalenia ciężko wypracowanych mięśni. Wiec zacznę od diety bo to wydaje się dla mnie najtrudniejsze. Dieta suplementy są skromne ze względów [...]
Witam "starszych pakerow" Dawno nie zagladalem na sfd, no moze nie ze nie zagladalem, ale nie udzielalem sie - bo czytac to dosc czesto czytam rozne tematy. Dzis znalazlem wlasnie ten watek i wbijam sie o pomoc w ocenie mojej diety i planu. Cwicze juz jakis czas, dokladnie bedzie z 6 moze wiecej lat z przerwami. Niemniej widze po sobie [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim chwytem12-10-8-6wywal wioslowanie sztangielka 12-10-8-6 MC w moim przypadku niestety odpada wlasnie mc, odpada dlaczego? uginanie ramion ze sztanga szerokim uchwytem stojac 12-10-8-6 chwyt mlotkowy 10-10-10-10jako pierwsze cw na biceps potem uginanie stojac uginanie ramion ze sztanga waskim [...]
31.12.2015 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń: 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 10 powtórzeń 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń: 16/ 18,5/ 18,5 /16kg 5.Szrugsy z kettlebell 8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg [...]
05.02.2016 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/77 kg 42,5/52,5/65/77,5 52/60/70/77 kg 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/27/32/37/42 kg 20/25/30/35/40 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 6 powtórzeń 3 x 10 powtórzeń + 6 4 x 10 [...]
23.02 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/80 kg (ostatnia seria 6 x) 50/60/70/80 kg 50/60/70/77 kg 42,5/52,5/65/77,5 52/60/70/77 kg 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/25/30/35/40kg 20/30/35/40 kg 20/27/32/37/42 kg 20/25/30/35/40 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg 32,5/ [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi: Łydki 1. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach Uda 1. przysiady ze sztangą na barkach 2. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3. hack – przysiady 4. „martwy ciąg” na prostych nogach Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Unoszenie [...]
Moze byc taki plan?:) Poniedzialek- klata, biceps, przedramie klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI NA ATLASIE biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
[...] stojąc podchwytem 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc(uchwyt młotkowy) 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń :Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 3 serie po 16 powtórzeń -uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nadchwytem 3 serie po 16 powtórzeń Piątek: Nogi, barki [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc(chwyt młotkowy) 4 serie po 10 powtórzeń :Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 3 serie po 16 powtórzeń -uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nadchwytem 3 serie po 16 powtórzeń Piątek: Nogi, barki [...]
[...] - max B- nogi,plecy,biceps zginanie nóg na maszynie 3s 12/12/12 prostowanie nóg na maszynie 3s 12/12/12 podciąganie na drążku nachwytem 3s max wiosłowanie sztanga w opadzie tułowania 4s 12/10/9/8 uginanie ramion uchwytem młotkowym 3s 10/10/10 ugnianie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 10/9/8 prosze o ocene i porady co zmienić :P zdr.
Środa 04.11.2020r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU- CHWYT NEUTRALNY 3X8 * A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X12-15 B1 WIOSŁOWANIE SZTANGA 2X10** C1 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ Z HANTLĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10* D1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ – SZEROKI NACHWYT - 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D2 TYŁ BARKÓW- FACE PULL Z [...]
[...] ramion na wyciagu i w opadzie, wyciskanie francuskie + 60 min cardio (HR 120-130) 2. dzień: ściąganie drążka w nachwycie, przyciąganie linki wyciągu dolnego, martwy ciąg, uginanie ramion ze sztangą podchwytem, uginanie ramienia na modlitewniku + 10 min interwałów (1 min średnie tempo/ 1 min max) 3. dzień: wyciskanie, unoszenie ramion bokiem i [...]
Trening A: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 16-14-14-12 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 14-12-12-10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) LUB UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 14-12-12-10 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 Barki: WYCISKANIE SZTANGI Z PRZEDGLOWY 12-10-10-8 Triceps: [...]
Antos098 moj poprzedni post nie byl skierowny do Ciebie :d A ile mogę dać ćwiczeń na daną partie w treningu push&pull? Cos takiego zda egzamin: Push: - Przysiad 4s - Prostowanie nog 3 - Wyciskanie lezac 4s - Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s - Wyciskanie w waskim chwycie 4s - Lydki Pull: - Sciaganie drązka 4s - [...]
Push: - Przysiad 4s OK - Prostowanie nog 3 wywal - Wyciskanie lezac 4s ok - Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s ok - Wyciskanie w waskim chwycie 4s ok - Lydki ok Pull: - Sciaganie drązka 4s ok lepiej podciąganie na drążku - Wioslowanie półsztanga 3s ok - Unoszenie hantli na bok siedząc 4s po co ?? izolacja niewiele dająca daj [...]
Piotr Głuchowski - odpowiada na Wasze pytania.
