Staż na siłowni pół roku, ćwiczę na wolnych ciężarach w warunkach domowych, jednak trochę sprzętu udało mi się zebrać. Pod tym kątem wrzucam swój plan treningowy do komentarza i oceny. Poniedziałek (Kratka + biceps): - Pompki 5x20, - Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x12, - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, - Wyciskanie sztangi [...]
[...] siedzaco 20 powtorzen przysiady ze sztanga 8 powt wyciskanie hantli na siedzaco 20 powtorzen wyciskanie hantli na lezaco 8 powtorzen unoszenie ramion z hantlami 20 powtorzen wykroki z hantlami 8 powt wyprost ramion na maszynie(ciagniecie linki w dol) 20 powtorzen wioslowanie hantlami 8 powtorzen unoszenie nog (np na drazku) 20 powtorzen Płeć: [...]
[...] na kolanach -wspiecia na stojaco CZWARTEK: barki: -wyciskanie sztangi zza karku -unoszenia na boku -unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce -szrugsy Nogi: -przysiady -wykroki z hantlami -martwy ciag na prostych nogach PIĄTEK biceps: -uginania ze sztanga -uginania na lawce skosnej -uginania z hantla na modlitewniku Triceps: -wyciskanie w [...]
[...] - wyciskanie sprzed glowy 10/8/6 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 - szrugsy 4x10 NOGI - przysiady ze sztanga 5x10 - wznosy na palce ze sztanga 5x15 - wykroki ze sztanga na barkach 3x10 Czwartek BICEPS - uginanie ramion ze sztanga 10/8/8/6 - uginanie ramion z hantlami mlotkowe 4x10 - uginanie ramion w oparciu o kolano [...]
Siema proszę o ocene planu jest to split 4 razy w tygodniu 1.Klatka triceps 2.plecy biceps 3. 4.Nogi 5.Barki 6. 7. Dzień pierwszy rozgrzewka 3serie pompek 30-40powtórzeń -wyciskanie sztangi skos góra 4x8 (tempo 3sek.opuszczamy 2 przytrzymujemy 0 pchamy) -wyciskanie hantli plasko 3x10 -rozpiętki 3x10 bic. -podciąganie 3s max -uginanie ramion stojąc [...]
[...] na drążku 4s Wyciag gorny 3s Face pull 4s Odwrotne rozpietki na lawce 3s Szrugsy sztanga 4s czwartek nogi Przysiady ze sztanga na karku 7s Martwy na prostych 4s wykroki ze sztanga 4s Wspięcia na palcach w siadzie 4s Wspięcia na palcach suwnica 4s sobota ramiona Wyciskanie sztangi wasko 5s Pompki na poreczach wasko 3s Francuz [...]
[...] mam takie pytanko, otóż chodzi mi o mięśnie nóg ćwiczę od około 3 miesięcy, 2 razy w tygodniu, główne ćwiczenia z nogami to martwy ciąg, przysiady ze sztangą na plecach , wykroki ze sztangą, wspięcia na palcach ze sztangą w rękach i mięśnie się trochę poprawiły ogólnie ale jeden mięsień szczególnie a dokładnie nad kolanami i wygląda to jak bym [...]
[...] dolnym 3x10-12 -wspięcia na palce 4x12-15 Czwartek: Legs -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x6-8 -przysiady z sztangą na plecach 4x10 -wyprosty nóg na maszynie 3x10-12 -wykroki 3x dwie długości korytarza -uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10 -wspięcia na palce 4x12-15 -brzuch 3x15-20 Piątek: Push Sobota: Pull W piątki i soboty taki sam [...]
[...] dniowego, do ktorego oczywiscie dochodza interwaly i aero. Dzien 1: nogi/plecy -przysiad ze sztanga -prostowanie nog w siadzie -mc na prostych -odwodzenie nog na maszynie -wykroki ze sztangielkami -wioslowanie sztanga( sztangielkami) -wyciskanie odwrotne na maszynie dzien 2 klatka, naramienne -wyciskanie sztangi na lawce poziomej -unoszenie [...]
Prosze o ocene mojego treningu na mase. A. Barki 1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8 2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. Wznosy przodem z hantlami 4x8 5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 B. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na [...]
[...] 6a.podciąganie sztangi do brody 3x10-12 6b. francuskie wyciskanie hantli w leżeniu( chwyt neutralny) 3x10-12 Nogi 1.Przysiad tylni 4x4 2.MC 4x4 3.żuraw 4x10 4.wykroki 3x6-8 5.uginanie podudzi 3x10-12 Pull 1.Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 4x6-8 2.Wiosłowanie półsztangą 4x10/8/6/4 3.Uginanie hantli suspinacja stojąc 3x10 [...]
[...] francuskie 4x12 -prostowanie ręki staw łokciowy w tej samej pozycji ( nie wiem jak to cw sie nazywa fachowo )4x12 -sciąganie linki 4x12 aerobu 30min + brzuch piątek nogi - przysiady (progres) 10 8 6 4 2 -wykroki 4x12 -martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12x4 -łydki +brzuch sobota -trening sw jak nie to jakis obwodowy pod sw niedziela wolne
Moja przygoda z kulturystyka: 2 miesiace act. 2 miesiace spilit przrwa miesieczna i teraz znowu act. Planuje skonczyc act z ajakies 2-3 tygodnie i chciałbym zebyscie sprawdzili plan hst który sam sobie ulozylem i w miare mozliwosci powiedzieli co i jak zle co zamienic itp;) Wzrost: 180 Waga:65 staż: 6miesiecy Piorytet: nogi i barki cykl 15-stek [...]
Zestaw Ćwiczeń A Nogi: Wykroki Ze Sztangielkami - 3 Serie Plecy: Wiosłowanie sztangą - 3 Serie Klatka: Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Skośnej (Głową W Górę) - 3 Barki: Podciąganie Sztangielek Wzdłuż Tułowia - 3 Serie Łydki: Wspięcia Na Palce Ze Sztangielką - 2 Serie Triceps: Pompki W Podporze Tyłem - 2 Serie Biceps: Uginanie [...]
[...] ramion- tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc Trening B 1. Mięśnie nóg - wykroki ze sztangą na barkach 2. Mięśnie grzbietu - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3. Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej i [...]
Siema, ostatnio ćwiczyłem push pullem, ale z faktu, że trening staje się dla mnie trochę monotonny chcę przerzucić się na phul. Jak oceniacie? Góra siła Wyciskanie sztangi płasko 4s 3-5powt Wiosłowanie pendleya 4s 4-6powt Wyciskanie hantli na skosie 3s 6-8powt Ściąganie drążka szeroko 3s 6-10powt Ohp 3s 5-8powt Uginanie ze sztanga 3s 6-8powt [...]
Od początku trenuję systemem split partia raz w tygodniu i nadszedł czas na zmianę całkowicie planu, szukałem na forum porad ale ostatecznie nie dowiedziałem się wszystkiego. Myślałem nad góra/dół siła hipertrofia 4 dni w tygodniu, push pull albo split z partią dwa razy w tygodniu. Wydaje mi się, że góra dół będzie dobrym wyborem i pytanie jak to [...]
Witam postanowiłem zmienić plan treningowy po 5miesiącach ze splitu na góra/dół. cel to masa, zakres powtórzeń 10,staż 3lata. prosze o ocene, Pon: 1. Wyciskanie płasko 4x 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 3. Rozpietki skos 4x 4. Sciąganie do klatki nachwyt 4x 5. Wyciskanie żołnierskie 4x 6. unoszenie hantli do przodu 4x 7. Uginanie sztangi [...]
Płeć: M Wiek: 22 Wzrost: 196 Waga: 98 Staż tren: +/- 2 lata Ostatni plan tr: 3miesiace masa split 3xtyg Ostatnie suple: AAKG, mono kreatyny Cen na Nowy Rok ;) : redukcja Obecnie stosowane suple: Thermal, Bcaa, beta-alanina Plan tren: 3xtyg FBW plan A,B,C ; przed i po treningu po 10min aerobów. DNT: aero, piłka, fitness. Dodam, że 1,2 w tyg [...]
Witam oceńcie ten plan i pytanie jak z powtórzeniami robić w każdej serii inaczej czyli np. 12 10 8 czy normalnie po np. 10 pow. ? Nie będę robił martwego ciągu bo ćwiczę w domu i narazie mam tylko razem 20kg obciążenia w sztandze niedługo dokupię więcej. Nogi -Przysiady z hantlami 4s -Wykroki z hantlami 3s Plecy -Wiosłowanie sztangą 3s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
