[...] wzdluz tulowia 1x50* ** * - ćwiczenia wykonywane ze śladowym obciążeniem, zainspirowane planem Superhero by Christian Thibaudeau ** - od początku swojej kariery robię te ćwiczenie, więc mogę zagwarantować, że technika jest prawidłowa (może i nie powinno być w kapturach, ale traktuje je jako uzupełnienie po wszystkich poprzednich barkowych [...]
[...] rolling down(pompki na hantlach które wykorzystuje jak rolki - pozycja wyjściowa jak do pompek tylko ręce szerzej,podnosząc się przyciągam hantle do środka unosząc tułów - ćwiczenie wykonuje pod skosem, nogi na wysokości 50 cm) 3serie po 8 powtórzeń Barki: wyciskanie przodem sztangielek po 13 kg 3x10 p unoszenie w opadzie tułowia 3 x 10 [...]
[...] w oparciu o kolano 3 serie po 8. - Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie po 15. Czwartek: Uda, Łydki, brzuch. Uda: - Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12 powtórzeń na nogę. - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii po [...]
[...] staram sie w miarę pilnować ile g białka zjadam dziennie i oczywiście ile kalorii na dany dzień. Przed świętami w miesiąc masa skoczyła + ~4,5kg. Zapotrzebowanie staram sie przebijać o około 300~600 kalorii To chyba wszystko o mnie prosze o ocene mojego planu czy wykonuję odpowiednią ilość powtórzeń, lub dodać jakieś ćwiczenie :) Pozdrawiam.
Trening ma na celu poprawe wytrzymalosci, sily oraz rozbudowanie masy miesniowej,zostal on stworzony i przetestowany od podstaw przeze mnie trwa 15 tygodni jest podzielony na 3 etapy , kazdy etap rozni sie stopniem trudnosci , praktycznie kazdy dzien treningowy wykonujemy inny zestaw cwiczen przez co nie wprowadzamy monotoni do treningu co [...]
[...] wybieganie) i 4 razy bieg regeneracyjny w tempie 4:50-5:00/km Siłownia 2 razy w tygodniu Ćwiczenia na klatkę, ramiona, plecy i brzuch. 4 serie po 12 powtórzeń na każde ćwiczenie - obciążenie na 70-80% możliwości (Rozpiętki, wyciskanie na płaskiej ławeczce, ściąganie linek w bramie, dipy na poręczach, przyciąganie uchwytu do klatki i pleców, [...]
[...] mięśni naramiennych znajdują się z tyłu barków podobnie jak długa głowa tricepsu umiejscowiona jest z tyłu ramienia. Głównymi mięśniami obręczy barkowej, zaangażowanymi w to ćwiczenie są środkowe partie mięśnia czworobocznego, mięsień równoległoboczny i mięśnie piersiowe mniejsze. Mięsień czworoboczny jest dużym mięśniem przykrywającym całą [...]
[...] PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (naprzemiennie z „UGINANIE NÓG W LEŻENIU" ) Łydki (podobny co wyżej ) PRZEDRAMIONA Chciałbym trochę poprawić klatę więc tu pytanie : czy pierwsze ćwiczenie po pompkach lub wogole zamiast nich wstawić Pompki na poręczach ? (5x10?) Mam jeszcze CellPump, które chce wykorzystać w październiku, a do tego czasu zrobić a6w + [...]
Witam wszystkich. Mam wrażenie iż nie rośnie mi siła. Mianowicie zauważyłem nawet dzisiaj że w porównaniu do wcześniejszego tygodnia spadła. Rozpisze wszystko co uważam za konieczne. -Tydzień temu w czwartek robiąc triceps (wyciskanie na ławce płaskiej wąskim uchwytem) podniosłem 3 razy ciężar o wadze 50kg, teraz w czwartek 47,5 ledwo ledwo 2 [...]
proszę o rady! za wszystkie wasze opinie będę niezmiernie wdzięczny! TRENING MISTRZA:) codziennie albo co drugi dzień w domu rano i wieczorem brzuszki 4-5 serii z krótkim odpoczynkiem max 30sek. do tego drążek 2 serie max powtorzeń pierwszy dzien-plecy rozgrzewka 5 minut (skakanka 1 min.-jakies sklony itp.-skakanka 1min. wyciag gorny przed siebie [...]
[...] - uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku triceps - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie - uginanie przedramion na górnym wyciągu Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach + 1 na rozgrzewkę. W serii rozgrzewkowej 15 powtórzeń, a w seriach właściwych kolejno 10, 10, 8, 6 przy zwiększających się obciążeniach. Zdaję [...]
[...] fachowo nazywa, szukałem w atlasie ćwiczeń ale nie znalazłem - przyciąganie drążka do klatki piersiowej na takiej specjalnej maszynie. Wyciskanie sztangielek, albo podobne ćwiczenie na maszynie 4 serie po 12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1 seria za plecy 1 seria na klatkę 1 seria z uginaniem łokci [...]
Prosze o ocenke treningu na mase!!!!Witam podaje wam trening na mase którym chce zacząć ćwiczenie tak od pażdziernika. Plan jest trzy dniowy prosze o poważną ocene i ewentualne poprawki. PONIDZIAŁEK ŚRODA PIĄTEK -Klatka -Plecy -Uda -Triceps -Biceps -Barki -Brzuch -Łytki [...]
[...] ze sztangielkami 3x12 Biceps Sztangielki stojąc 4 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 4 x 12-15. Przedramiona *uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX *uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX Piątek Plecy Podciąganie na drążku 3x max [...]
Witam prosilbym o rady odnosnie tego planu treningowego ktory ma sluzyc rozwojowi masy wszystkich grup miesniowych(bez priorytetow): Dzien 1(Nogi+Plecy+Biceps) 1)Nogi siedzac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8 Nogi lezac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8 2)Plecy Szrugsy 25/20/15/15 Sciaganie drazka wyciagu [...]
Michail a co do tych procentow zaluzmy ze wyciskam 80 na plaskiej to w tym oblicznniu mam liczyc procenty od 80kg,a na skosie glowa w dol to wycisne chyba 85(nie jestem pewiem musze sprubowac)ale na skosie mam liczyc procenty od 85kg?? czy od 80kg? Juz raz prosilem zeby mi rozpisac trening pozostalych grop miesniowych pod ten trening ale zapislem [...]
[...] tłuszczu głównie z brzucha, coś jak recomp. Zaczynam od 10 powtórzeń i co 3 - 4 tygodnie będe zmniejszał, kiedy nastąpi stagnacja na danej liczbie powtórzeń. Każde ciężkie ćwiczenie zamierzam robić raz na tydzień mocno czyli rampa i regresja 1 seria na maxa, oraz lżej czyli sama rampa z -5-10% dnia ciężkiego. Push 1 Wyciskanie leżąc R10 -10% [...]
[...] sztangielką: 4 serie środa: plecy i biceps pleców robić nie nawidzę więc jest tylko 8 serii i nie zmuszę się na więcej wiosłowanie na maszynie (jest taka specjalna- ćwiczenie trochę podobne do wiosłowania sztangą w opadzie): 4 serie martwy ciąg: 4 serie uginanie ramion ze sztangą: 4 serie uginanie łamanej leżąc na ławce skośnej: 4 serie [...]
nadszedł czas na zmianę planu treningowego coby się nie zanudzić;) no i mam kłopot:/ oceńcie i doradźcie,najpierw plan na którym jechałam od wakacji celem powrotu do formy i lekkiej redukcji: początkowe 3 tyg.ACT potem miesiąc: I dzień: klatka wyciskanie na skosnej 3x10 rozpiętki na skosnej 3x15 biceps uginanie siedząc 3x12 uginanie ze [...]
Dzik - trening w domu
