15 lat chudy chlopak
Witaj!
Zacznijmy od podstaw. Zakładam, że z racji trenowania piłki nożnej nie brakuje ci aktywności fizycznej, dlatego dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem będzie trening FBW. Taki trening najlepiej wykonywać trzy razy w tygodniu i z pewnością nie zajmie Ci on więcej niż 3 h w skali tygodnia. Jednocześnie ważne, by nie trenować zbyt długo i dużo, ale zdecydowanie ciężko. Poniżej wklejam Ci link do przykładowego treningu FBW.
Jeśli już ciężko potrenujesz, to musisz wiedzieć, że cały Twój wysiłek treningowy, może nie przynieść żadnego efektu sylwetkowego, jeśli zignorujesz kwestię odżywiania.
Chcąc zbudować mięśnie i zwiększyć masę swojego ciała, musisz jeść ponad swoje zapotrzebowanie (ok. 500 kcal ponad kalorie niezbędne do utrzymania wagi). Swoje zapotrzebowanie wyliczysz przy pomocy poniższego kalkulatora.
W tym okresie powinieneś utrzymać spożycie białka na poziomie nie niższym niż 2 g na każdy kilogram masy ciała. Ilość spożywanego tłuszczu może się mieścić w przedziale 1-1,5 g, a resztę kalorii dobijasz węglowodanami.
W kontekście odżywek to na starcie najbardziej przydatne będzie białko, gainer i kreatyna. Odżywką białkową uzupełniasz poziom białka w diecie, a gainer posłuży Ci do łatwego uzupełniania kalorii. Gainer jest też najlepszą formą posiłku potreningowego. W Twoim wieku dobrym rozwiązaniem będą 3 g kreatyny dziennie.
Powinieneś koniecznie zerknąć w poniższe trzy artykuły najlepiej, jeśli przeczytasz je po 2-3 razy. Znajdziesz tam komplet informacji, które są Ci potrzebne na stracie.
