Białko, kreatyna i cytrulina
Co to jest kreatyna?
Witaj!
Wybrałeś podstawowe suplementy, które zarazem są najbardziej skuteczne i najczęściej wybierane przez osoby aktywne. Można powiedzieć, że dwa z nich należą do tzw. TOP 5 fundamentów suplementacji (białko serwatkowe, kreatyna, beta-alanina, kofeina, magnez + potas).
Dni wolne od treningu siłowego
Podczas dni wolnych od treningu, kiedy to Twój organizm intensywnie pracuje nad regeneracją powinieneś dostarczać niemniej niż 2g białka na każdy kilogram wagi swojego ciała. Jeśli ważysz 70 kg, to ze wszystkich źródeł białka jakie spożywasz, a do tego także należy wliczyć odżywkę białkową, powinieneś spożyć ok 180g czystego białka. Z doświadczenia wiem, że wygląda to tak, iż codzienne menu uzupełniamy 1-2 szejkami białkowymi.
W dni wolne od treningu wystarczy Ci jedna porcja kreatyny. Możesz ją przyjąć o dowolnej porze dnia, np. 5g monohydratu zaraz po przebudzeniu.
Jeśli chodzi o cytrulinę, to w dni wolne suplementacja tym świetnym aminokwasem nie bardzo ma sens.
Dni treningowe
Odnośnie białka wytyczne będą takie same, jednak koniecznie dodaj porcję, którą wypijesz zaraz po treningu siłowym. Do tego samego szejka białkowego, dodaj 5g kreatyny. Poranna porcja kreatyny także wydaje się obowiązkowa. Czyli w tym dniu spożywasz 10g kreatyny.
Cytrulina - tutaj odnajdziemy jej prawdziwą rolę. Jak wspomniałam jest to fantastyczny suplement, który może zapewnić solidną pompę podczas treningu, wpłynąć na jego intensywność, a także mieć spore znaczenie w kontekście regeneracji. Cytrulinę najlepiej przyjąć 20-30 minut przed treningiem. W mojej ocenie minimalna porcja to 5g. Ja osobiście stosuję 10g jabłczanu cytruliny przed każdym treningiem.
Taki zestaw możesz wzmocnić beta-alaniną. O takim połączeniu przeczytasz tutaj.
