Witaj.
Nie musisz tego obliczać samodzielnie, gdyż w sieci są naprawdę dobre kalkulatory, które potrafią wyznaczyć ilość kalorii, którą musisz spożywać, aby schudnąć. Do tego otrzymasz także optymalne proporcje makroskładników.
Taki kalkulator, z którego sama korzystam, a został on zrobiony przez trenerów i dietetyków, znajdziesz tutaj:
https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Istotne, aby umiejętnie określić poziom aktywności. Nie wiem, ile się ruszasz na co dzień, ale w Twoim przypadku, jeśli nie wykonujesz więcej niż 10 tyś. kroków dziennie, to wpisałabym aktywność na poziomie średnim.
Trzeba też wiedzieć i pamiętać o tym, że każdy z takich kalkulatorów określa tylko ogólne szacunki, bo niektórych czynników (a mają one często duży wpływ na przemianę materii) nie sposób określić. Chodzi tu o poziom poszczególnych hormonów, genotyp, predyspozycje oraz historie zmian wagi. Dlatego, zawsze wstępnie przyjmujemy wartość z takiego kalkulatora, a po 3-4 tygodniach wyciągamy wnioski - czy dany pułap kalorii spełnia nasze cele, czy może należy dodać lub odjąć kalorii.
Tak, czasami, gdy waga spada zbyt szybko, kalorii warto dodać. Zbyt głęboki deficyt powoduje, że tracimy niekiedy więcej mięśni niż tłuszczu, a jest to bardzo niekorzystne zjawisko, szczególnie w kontekście utrzymania wagi po zakończonej redukcji.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
