Ile serii na biceps tygodniowo?
Witaj.
Według badań optymalna ilość serii na grupę mięśniową lub część ciała w ciągu tygodnia wynosi od 10 do 20. Oznacza to, że powinieneś wykonywać od 10 do 20 serii bezpośrednio na bicepsy w ciągu tygodnia. Możesz to zrobić, trenując dwa razy w tygodniu po 5-10 serii na sesję:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
Jeśli robisz dużo ćwiczeń wielostawowych, które angażują bicepsy (podciąganie podchwytem, wiosłowanie podchwytem), możesz dążyć do dolnej granicy zakresu 10-20 serii, jeśli nie robisz zbyt wielu ćwiczeń wielostawowych. Czyli cała konstrukcja planu treningowego będzie miała tutaj wpływ na ułożenie treningu pod bicepsy.
Obecnie robisz 16 serii na bicepsy w tygodniu, co mieści się w przedziale optymalnej stymulacji ramion. Jeśli zmniejszysz ilość serii do 2 na każde ćwiczenie, to będziesz robić 12 serii na bicepsy w tygodniu, co również mieści się w normie.
Jak wskazuje większość publikacji. Ilość serii w skali tygodnia powinna mieścić się w granicach 10-20 serii.
Dlaczego ilość podana nie jest dokładna?
Bo zależy to również od tego, jaki jest dobór ćwiczeń na ramiona. Nieco ciężej popracujesz, wykonując uginanie przedramion ze sztangą, a inaczej będzie w przypadku ćwiczeń izolowanych, jak uginanie na modlitewniku.
Ważne jest też Twoje doświadczenie. Tutaj może dojść do pewnego paradoksu, gdyż osoby początkujące nie potrafią na tyle wyizolować pracy poszczególnych grup mięśniowych, co może powodować, że początkowe etapy treningu nie powinny w ogóle mieć zawartych ćwiczeń na ramiona.
Jeżeli czujesz, że możesz zmniejszyć serię, to śmiało to zrób i obserwuj, co się będzie działo.
