Ocena planu treningowego
Witaj!
Nie napisałaś nam dość ważnych informacji, jak Twój staż treningowy czy poprzednio wykonywany plan. Ważne też są Twoje oceny subiektywne co do efektywności wcześniejszych treningów, które mogą być wskazaniem, aby dokonać pewnych korekt. Widzę też, że brakuje objętości co do wskazania liczby powtórzeń.
przechodząc do konkretów:
Niedziela-pośladki
1. RDL- 3 serie - możesz dać zakres 8-10 ruchów
2. Hip thrust- 3 serie +max - nie wykonuj na max, czyli na jedno powtórzenie. Nie ma to sensu, skup się na seriach roboczych po około 8 ruchów
3. Bułgary- 3 serie na nogę - oki, ale daj w wersji pochylonej, aby mocniej skupić się na mięśniach pośladkowych, a nie czwórkach, możesz dać po 12 powtórzeń na stronę
?
5. Odwodzenie na maszynie - 4 serie po 15-20 powtórzeń
Wtorek - upper body
1.Wiosłowanie sztangą - 3 serie x10
Wcisnąłbym tutaj ze 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania na skosie dodatnim hantli, na klatkę
2.Bicep curl - 3 serie x12
3.Wznosy do boku - 3 serie - x15 zamień kolejność z wyciskaniem hantli na barki
4.Wyciskanie hantli nad głowę - 3serie x15
5.Triceps na wyciągu - 3serie x12
6. Wiosłowanie na wyciągu dolnym-3 serie - daj po wiosłowaniu klasycznym, ale zamieniłbym na ściąganie wyciągu górnego szeroko,
Czwartek - lower body
1. goblet squat -3 serie x10
2. Ławka rzymska- 4 serie x12-15
Tutaj bym wcisnął martwy ciąg sumo 3x 8
3. Uginanie na maszynie siedząc - 3serie x12
4. Podciąganie na maszynie-3 serie - podciąganie czego? Bo to dzień lower
Ogólnie trening wygląda ok. Warto tutaj przemyśleć, aby trenować górę ciała też 2 razy w tygodniu. Jak wskazują badania:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
najlepiej reagują mięśnie, gdy są pobudzane 2-3 razy w tygodniu, jeżeli mowa o tych samych grupach mięśniowych.
