Ocena planu treningowego
Witaj!
Przechodząc do konkretów:
Poniedziałek - ilość ćwiczeń na klatkę piersiową jest spora, ale wszystko też zależy od tego, jaką objętość treningu sobie wyznaczysz, czyli ile serii i powtórzeń będziesz robił w każdym ćwiczeniu.
- wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie hantli leżąc
- rozpiętki leżąc
- pompki
- uginanie sztangi stojąc biceps
- uginanie hantli
- uginanie hantli o kolano
- brzuszki
Środa
- wyciskanie żołnierskie
- Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi - możesz zamienić na podciąganie hantli, będzie zdrowsze dla barków
- unosy na boki hantli
- unosy do przodu hantli
- wyciskanie wąski chwyt w leżeniu
- prostowanie hantla za głowy
- szwedki
- unosy nog na brzuch leżąc
Piątek - tutaj połączyłeś dwie najcięższe grupy mięśniowe na jednym treningu. Ciężko będzie Ci zrobić dobrze plecy i nogi na jednej sesji.
- martwy ciąg
- Wiosłowanie sztanga
- Wiosłowanie hantla
- przysiad ze sztanga
- wykroki z hantlami
- Wspięcia na łydki
- brzuszki
Ogólnie zmieniłbym połączenie grup mięśniowych. Wykorzystaj tutaj bardzo dobrze znany i lubiany przez wszystkich schemat PUSH PULL LEGS, jak chcesz trenować typowym splitem. Można też dać podział klasyczny PUSH PULL wtedy ćwiczenia na nogi dzielimy na czwórki i dwójki. Wtedy masz możliwość zwiększyć częstotliwość treningową tych samych partii mięśniowych, co nawet jest bardziej wskazane niż trenowanie typowym splitem 1 partia raz w tygodniu. Szczegóły możesz przeczytać w poniższych badaniach i artykule:
https://www.ergo-log.com/how-many-times-a-week-should-strength-athletes-train-their-muscle-groups.html
W PUSH daj klatkę, barki i tricepsy
W PULL daj plecy, tył barków i bicepsy
W LEGS wiaodmo, trenujemy tylko nogi.
Twój rozkład nie jest zły, ale piątek należałoby poprawić. Tym bardziej chcesz robić przysiady po martwych ciągach ze zmęczonymi plecami. Niestety to może być nawet proszenie się o kontuzje.
