Planche i front lever w wieku 15 lat
Witaj!
Szkoda, że nie dałeś tego planu do wglądu, to można by było już jakieś poprawki na niego nanieść
Co do samego planu treningowego, to może on być progresją poszczególnych elementów ćwiczenia. Przegrzebując Internetowe poradniki, można skleić coś z poniższych ćwiczeń:
Planche:
Tuck Planche Hold: 3 serie po 10-15 sekund.
Tuck Planche Push-Ups: 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Straddle Planche Lean: 3 serie po 10-15 sekund.
Planche Leans: 3 serie po 10-15 sekund, stopniowo zwiększaj nachylenie.
Front Lever:
Advanced Tuck Front Lever Hold: 3 serie po 10-15 sekund.
Front Lever Raises: 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Tuck Front Lever Rows: 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Front Lever Negatives: 3 serie po 3-5 powtórzeń.
Więcej o efektach kalisteniki można przeczytać w poniższej publikacji:
https://content.iospress.com/articles/isokinetics-and-exercise-science/ies170001
W przypadku obu ćwiczeń warto dodać uzupełnienie:
Ćwiczenia uzupełniające:
Trening core:
L-Sit: 3 serie po 10-15 sekund.
Hollow Body Hold: 3 serie po 20-30 sekund.
Dragon Flags: 3 serie po 3-5 powtórzeń.
Trening siły ramion i pleców:
Pompki na paraletkach: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Podciąganie nachwytem: 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń.
Dipy na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Powyższe ćwiczenia można skomponować w formie treningu, który z powodzeniem przybliży Cię do wykonania najtrudniejszych figur gimnastycznych.
