Skale RPE i RIR w treningu
Witaj.
Dzięki za pytanie, no tutaj metody wymagają lekkiego zrozumienia teoretycznego, aby wybrać taką, która pod nasz charakter treningu będzie najwłaściwsza.
RIR (Reps in Reserve) – Oznacza liczbę powtórzeń, które teoretycznie byłbyś w stanie wykonać więcej w danej serii przed osiągnięciem załamania mięśniowego. Na przykład, jeśli wykonujesz 10 powtórzeń przysiadów z RIR = 2, oznacza to, że mógłbyś zrobić jeszcze dwa powtórzenia, ale celowo kończysz serię wcześniej.
RPE (Rate of Perceived Exertion) – Skala od 1 do 10, która określa, jak intensywny był dany wysiłek. 1 oznacza minimalny wysiłek, a 10 to maksymalne zaangażowanie, gdzie nie jesteś w stanie wykonać już żadnego powtórzenia więcej.
Który system wybrać?
1. RIR – praktycznie nada się dla każdego
RIR jest prostsze w zastosowaniu, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają świadomie kontrolować intensywność treningu. Zamiast skupiać się na abstrakcyjnej skali, zastanawiasz się, ile powtórzeń mógłbyś jeszcze wykonać, co jest bardziej intuicyjne.
2. RPE - dla zaawansowanych
RPE wymaga większej świadomości własnych możliwości, dlatego sprawdza się u osób z doświadczeniem, które dobrze znają swoje granice i są w stanie precyzyjnie ocenić intensywność wysiłku.
Jak zastosować w praktyce?
Jeśli trenujesz na masę mięśniową, wystarczy, że większość serii wykonasz w zakresie RIR 1–3, unikając nadmiernego wyczerpania. Jeśli trenujesz pod siłę, możesz bazować na RPE 7–9 w kluczowych seriach roboczych, a maksymalne wysiłki (RPE 10) rezerwować na testowanie swoich granic.
W przypadku RPE zacznij od prostego systemu: RPE 6–7 na rozgrzewkę, RPE 8–9 w seriach głównych. Dla RIR możesz kierować się zasadą, że większe grupy mięśniowe (np. nogi, plecy) dobrze reagują na pracę blisko RIR 1, a mniejsze (np. biceps, triceps) mogą korzystać z większego zapasu (RIR 2–3).
Więcej opisuje badanie naukowe:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4961270/
