TRENING PUSH PULL LEGS DLA POCZĄTKUJĄCEGO
Witaj!
Przede wszystkim nie trenuj 3 dni z rzędu. Wykonaj maksymalnie 2 sesje treningowe, dzień przerwy i ponownie 2 sesje, dzień przerwy itd. Najlepiej, jakbyś trenował klasycznym podziałem PUSH PULL, bez osobnego dnia dla nóg. Jak wskazują badania, osoby początkujące, najwięcej korzyści czerpią z planów, gdzie jedna grupa mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu. Czyli taki klasyczny PUSH PULL 4 razy w tyg byłby idealny.
Link do badań:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
Co do Twojego planu
PUSH - sporoi ćwiczeń bym wywalił, jak chcesz trenować 6 razy w tygodniu
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce +
rozpiętki leżąc na ławce + - wywal
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy bokiem - wywal
dipy - wersja na triceps
Prostowanie ramion na wyciągu - wywal
PULL
martwy ciąg klasyczny
podciąganie na drażku lub tzw negatywy
wiosłowanie sztangą nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - wywal
wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia / wyciąg dolny przyciąganie - wywal
Zercher Shrugs - wywal
wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc / maszyna
zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc
Super seria zginanie przedramion z rotacją i młotkowym - wywal
LEGS - tutaj może być
przysiad klasyczny ze sztangą
wypychanie ciężaru na platformie
przysiad bułgarski
martwy ciąg sumo
wyprosty podudzi na maszynie siedząc
zginanie podudzi na maszynie leżąc
wspięcia na palcach siedząc
wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem
Jak planujesz 6 dni treningowych, to musisz obciąć objętość. Bo rozumiem, że pytasz o trening 3 dni on, 1 dzień off, 3 dni on, 1 dzień off itd.
