zmiana stylu życia...z endoprotezą stawu biodrowego

witam

parę dni temu postanowiłam coś ze sobą zrobić (między innymi zgubić trochę fatu i wrócić do formy sprzed paaaaru lat);

mam 22 lata,przy 181cm wzrostu obecnie ważę 79kg; no i jak w temacie mam wstawiony sztuczny (bezcementowy) staw biodrowy (2008 rok);

moją pasją są podróże- szczególnie łażenie po górach; przed operacją, mając doszczętnie zjechaną chrząstkę stawową zasuwałam o kulach (100% odciążony staw) po parę kilometrów w jaskiniach albo na łatwiejszych szlakach górskich; po operacji musiałam przystopować i...zrobił się ze mnie taki no trochę klusek :) no ale chcę wziąć się w garść i zmienić swoje nawyki i żywieniowe i 'ruchowe';

co do ćwiczeń to no problem jest taki, że powinnam jak najmniej obciążać staw biodrowy, więc odpada: bieganie; ćwiczenia z obciążeniem na stojąco, przysiady; na razie nic więcej nie przychodzi mi do głowy...

mój wstępny plan działania jest taki:

I. odżywianie (rzecz jasna z jadłospisu odpada makszit i takie tam):

1.śniadanie (7-8):
-płatki owsiane gotowane na mleku + pół banana/rodzynki + orzechy/migdały
albo: jajecznica z warzywami/ jajka gotowane + warzywa

2. II śniadanie (11-12)
-kanapeczka z chlebem razowym + pierś z indyka/kurczaka/jakaś chuda szynka + warzywka

3. obiad (ok. 15-16)
-ciemny ryż/makaron pełnoziarnisty
-pieczona ryba/ pierś kurczaka
-warzywa + oliwa z oliwek

trening (ok.18)

4.podwieczorek (ok.20)
-jogurt naturalny miksowany z bananami

5.kolacja (ok.22)
-serek wiejski + odrobina jogurtu naturalnego + szczypior + rzodkiewka (+ czosnek)

II. ćwiczenia (obwódx2):

Pn:
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12-15
Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15
Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 8-10
Uginanie przedramion z baniakami z wodą siedząc 10-12
Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 12-15
Pompki z oparciem na kolanach 10-12

orbitrek 30min

Wtorek:
basen 45min / orbitrek 60min

Środa:
Wspięcia na palce na jednej nodze 15-20
Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o krzesło 10-12
(tu już mi się kończą ćwiczenia znalezione na forum, które mogę wykonywać, więc pomyślałam, żeby włączyć część tych które wykonywałam w trakcie rehabilitacji:)
podnoszenie się na parę centymetrów w pozycji siedzącej ze stołka barowego; utrzymać 5sek,opuścić; 10-12
leżę na plecach,wzdłuż ściany i próbuję wyprostowaną nogą ją "przesunąć";5sek-> rozluźnić; 15
leżę na plecach jedną nogę uginam 90stopni w kolanie, drugą nogę prostuję wzdłuż uda tej zgiętej;5sek wytrzymać; 8-9

nic więcej nie przychodzi mi do głowy :( jakieś sugestie?
orbitrek - 20min

Czwartek - basen 45min / orbitrek 60min

Piątek - plan z poniedziałku

Sobota - basen 45min / orbitrek 60min

Niedziela- wolne

Poniedziałek- plan ze środy, itd.

Tak bym to widziała mniej więcej..będę niezmiernie wdzięczna za wszelkie sugestie i pomoc w weryfikacji ćwiczeń i odżywiania

pozdrawiam!

1.śniadanie (7-8):
-płatki owsiane gotowane na mleku + pół banana/rodzynki + orzechy/migdały
// + jaja

2. II śniadanie (11-12)
-kanapeczka z chlebem razowym + pierś z indyka/kurczaka/jakaś chuda szynka + warzywka

3. obiad (ok. 15-16)
-ciemny ryż/makaron pełnoziarnisty
-pieczona ryba/ pierś kurczaka
-warzywa + oliwa z oliwek

trening (ok.18)

4.podwieczorek (ok.20)
-jogurt naturalny miksowany z bananami
// + ww złożone + białko

5.kolacja (ok.22)
-serek wiejski + odrobina jogurtu naturalnego + szczypior + rzodkiewka (+ czosnek)
// + orzechy

trochę zboczę z tematu, ale co się stało, że już w wieku 20 lat miałaś wstawione sztuczne biodro??

sorry,że dopiero teraz, trochę mnie nie było;

nie wiadomo...ot,parę lat temu zaczęła mi po prostu zanikać chrząstka...znikła całkowicie, nie dałam rady się ruszać i trzeba było wymienić...