Pajacyk, czyli wymachy rękoma połączone z odstawno-dostawnym ruchem stóp jest uniwersalnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Zastosowanie gumy oporowej zwiększa pracę przywodzicieli, pośladków, napinacza powięzi szerokiej, mięśnia krawieckiego i kilku innych grup. Może być to dobre ćwiczenie aerobowe, stosowane jako przerywnik w treningu interwałowym.
Pajacyk z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Przywodziciele
- Pośladki
- Napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień krawiecki
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień prosty brzucha
- Mięśnie klatki piersiowej
- Mięsień czworogłowy uda
- Grupa tylnych mięśni uda
- Grupa mięśni łydki (np. brzuchaty łydki)
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
Pajacyk z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
Stopy są w dość szerokim rozkroku, ręce są wyprostowane, a dłonie złączone ponad głową. Guma oporowa jest zamocowana nad kolanami.
Wykonujesz krótkie skoki, stopy wracają do pozycji wyjściowej, są złączone, a w tym czasie dłonie wędrują do boku ciała. Ponawiasz ćwiczenie, stopy wracają do dość szerokiego rozkroku, a dłonie są kierowane nad głowę.
Uwagi i sugestie
Opór zastosowanej gumy nie może być za duży, bo może znacząco utrudnić wykonanie tego ćwiczenia. Nie należy stosować obciążników na kostki czy nadgarstki, wiąże się to z ryzykiem odniesienia kontuzji i przeciążenia rejonów podatnych na uszkodzenia. Nie jest dobrym pomysłem korzystanie z hantli, tego rodzaju zakres ruchu przy nadmiernym obciążeniu wywołuje znaczące przeciążenia w stawie barkowym.
