Thruster to połączenie przysiadu i wyciskopodrzutu sztangi. W pokazanym wariancie gryf jest umieszczony z przodu na klatce piersiowej i barkach. Jest to ćwiczenie pomocnicze do podrzutu, nadaje się jako element treningu CrossFit. Niekoniecznie warto w ten sposób trenować interwałowo, gdyż jest to złożone, trudne ćwiczenie, w którym nietrudno o błędy wynikające ze zmęczenia.
Przysiad i wyciskopodrzut - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień czworoboczny grzbietu (kaptury)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Tył uda: mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek: mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie brzucha: mięsień prosty oraz mięsień skośny
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Stabilizacja: biceps, „kaptur” (czworoboczny grzbietu), dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej.
Przysiad i wyciskopodrzut - prawidłowe wykonanie
Gryf zdejmujesz ze stojaków, skrzyni lub innego podwyższenia. Nabierasz powietrza, napinasz brzuch i grzbiet, wykorzystując tłocznię brzuszną — stabilizujesz ciężar. Pierwszą fazę thrusters, czyli przysiad wykonuje się, cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe. Ruch w fazie ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) ma być powolny i kontrolowany.
Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie). Po osiągnięciu pełnego zejścia w przysiadzie ruch jest odwracany, biodra są kierowane w górę i do przodu.
Po wyproście stawu biodrowego płynnie przechodzimy do drugiej fazy, czyli wyciskania ciężaru nad głowę. Następnie ciężar wraca do pozycji wyjściowej, na klatkę piersiową. Możemy ponowić ćwiczenie lub odłożyć ciężar na stojaki, skrzynie itd.
Uwagi i sugestie
W fazie przysiadu łokcie są uniesione wyżej, podczas wyciskopodrzutu mogą być obniżane. Zejście do przysiadu jest dość powolne i kontrolowane. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracamy ruch, a jeśli ktoś szuka wyzwań, właśnie wtedy można wykonać pauzę. Ćwiczenie można utrudnić także wykonaniem pauzy po wyciśnięciu ciężaru nad głowę.
