Jest to jedno z ćwiczeń wykorzystywanych w składankach CrossFit, treningach interwałowych i metabolicznych. Nadaje się jako uzupełnienie treningu, teoretycznie może stanowić rozgrzewkę przed przysiadami. Jednak w praktyce może za silnie eksploatować brzuch, grzbiet, barki, tricepsy i przedramiona.
O czym musisz wiedzieć?
Może się okazać, iż wykonując opisane ćwiczenie, szkodzisz wykonaniu dalszej części treningu. Poza tym ciężar, który możesz wybić nad głowę, jest o wiele za mały, by stymulować wzrost ud. I odwrotnie, ciężar adekwatny do pracy mięśni czworogłowych, pośladków jest o wiele za duży względem wybijania go nad głowę (nawet techniką ciężarową).
Prosty przykład. Elitarny ciężarowiec, strongman i trójboista Mikhail Koklyaev był w stanie podrzucić 250 kg (podnieść z ziemi, wrzucić na barki, robiąc podsiad i wybić ciężar z klatki pierisowej nad głowę), robić wyciskopodrzut (płytki przysiad połączony z wybiciem ciężaru) z ciężarem 200 kg, ale do przysiadów używał obciążeń nawet 300 kg na 10 powtórzeń. Zaliczył kiedyś jedno powtórzenie przysiadu z ciężarem 360 kg bez sprzętu trójbojowego. To pokazuje, jaka przepaść dzieli ciężar, z którym możemy wykonać przysiad, z ciężarem, z którym możemy wykonać thruster.
Thruster to połączenie przysiadu i wyciskopodrzutu sztangi. W pokazanym wariancie hantle są trzymane neutralnie, niedaleko głowy, nieco wyżej niż barki. Niekoniecznie warto w ten sposób trenować interwałowo, gdyż jest to złożone, trudne ćwiczenie, w którym nietrudno o błędy wynikające ze zmęczenia i łatwo o kontuzję.
Przysiad i wyciskopodrzut hantli - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Tył uda: mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek: mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie brzucha: mięsień prosty oraz mięsień skośny
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Stabilizacja: biceps, „kaptur” (czworoboczny grzbietu), dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej.
Przysiad i wyciskopodrzut hantli - prawidłowe wykonanie
- Umieść hantle na barkach. Nabierasz powietrza, napinasz brzuch i grzbiet, wykorzystując tłocznię brzuszną — stabilizujesz ciężar.
- Pierwszą fazę thrusters, czyli przysiad wykonuje się, cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe. Ruch w fazie ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp.
- Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie).
- Po osiągnięciu pełnego zejścia w przysiadzie ruch jest odwracany, biodra są kierowane w górę i do przodu.
- Po wyproście stawu biodrowego płynnie przechodzimy do drugiej fazy, czyli wyciskania (lub wybijania) ciężaru nad głowę.
- Następnie ciężar wraca do pozycji wyjściowej, na klatkę piersiową. Możemy ponowić ćwiczenie lub odłożyć ciężar na stojaki, skrzynie itd.
Uwagi i sugestie
Ciężar możemy wybijać nad głowę, wykorzystując ruch nóg i wtedy jest to wyciskopodrzut, czyli klasyczny uzupełniający bój z podnoszenia ciężarów. Jednak możliwe jest też statyczne wyciskanie nad głowę, co znacznie komplikuje wykonanie boju i sprawia, że używany ciężar będzie znacznie mniejszy. Problemem jest tu stabilizacja hantli, które sprawiają znacznie większe problemy w porównaniu do sztangi.
Ćwiczenie można utrudnić wykonaniem pauzy po wyciśnięciu ciężaru nad głowę oraz pauzami w trakcie przysiadów np. w połowie ruchu w dół, na dole, jednak niekoniecznie będą one potrzebne.
