Opisane ćwiczenie jest bardziej statyczną odmianą thrusters, czyli przysiadu połączonego z wyciskopodrzutem. W tego rodzaju bojach pojawia się zasadniczy problem, to znaczy, ciężar, który jest odpowiedni dla barków i tricepsów, nigdy nie będzie wystarczający dla przedniej części uda, tylnej części uda i pośladków. Nie zmienia to faktu, iż opisane ćwiczenie możemy stosować w ramach rozgrzewki oraz jako bardzo wyczerpujący element w treningu interwałowym (obwodowym, stacyjnym).
Niemniej należy pamiętać, iż wraz z rosnącym zmęczeniem (jony wodoru, zakwaszenie, zmniejszenie ilości glikogenu, mleczany w mięśniach itd.) pogarsza się jakość powtórzeń, więc przysiad z talerzem w rękach i wyciskanie ciężaru nad głowę może pojawić się na początku treningu. Niekoniecznie dobrym pomysłem jest wykonywanie w ten sposób wielu rund (np. trwających po 5 minut).
Przysiad z talerzem i wyciskanie ciężaru nad głowę - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Tył uda; mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Stabilizacja: biceps, „kaptur” (czworoboczny grzbietu), dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej.
Przysiad z talerzem i wyciskanie ciężaru nad głowę - prawidłowe wykonanie
- Stajesz ze stopami na szerokość barków, nabierasz powietrza, napinasz brzuch i grzbiet, wykorzystując tłocznię brzuszną — stabilizujesz ciężar w dłoniach. Talerz obciążenia chwytasz w wygodny dla siebie sposób na tej samej wysokości, po obu stronach.
- Pierwszą fazę, czyli przysiad wykonuje się, cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe.
- Ruch w fazie ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) ma być powolny i kontrolowany.
- Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie).
- Po osiągnięciu pełnego zejścia w przysiadzie ruch jest odwracany, biodra są kierowane w górę i do przodu.
- Po wyproście stawu biodrowego płynnie przechodzimy do drugiej fazy, czyli wyciskania ciężaru nad głowę. Ciężar jest blokowany nad głową i to jest koniec ćwiczenia.
- Następnie ciężar wraca do pozycji wyjściowej, jest trzymany w rękach. Możemy ponowić ćwiczenie lub odłożyć ciężar.
Uwagi i sugestie
W tym wariancie ćwiczenia trzeba zwrócić uwagę, by nie uderzyć łokciami o uda, to samo dotyczy przysiadu Zerchera, który jest wykonywany w podobny sposób. W przypadku przysiadu z talerzem to nie jest jeszcze tak duży problem, bo obciążenie jest niewielkie. Gorzej, jeśli ktoś ma do czynienia ze znacznym ciężarem roboczym. Ćwiczenie można wykonać z pauzami np. na dole przysiadu, w połowie ruchu w górę i po wyciśnięciu ciężaru nad głowę.
