Ćwiczenia dynamiczne mogą budzić liczne kontrowersje, jeśli patrzymy z punktu widzenia kulturystyki. Warto pamiętać, iż kiedyś ta dyscyplina nie funkcjonowała w oderwaniu od podnoszenia ciężarów (dwuboju ciężarowego), a w Polsce w kategorii seniorów rywalizowano w wyciskaniu sztangi leżąc, przysiadach, zarzucie sztangi na klatkę piersiową, gimnastyce (do wyboru).
Ciekawostka z zawodów kulturystycznych
W Polsce do 1981 r. na zawodach kulturystycznych istniało wyciskanie sztangi leżąc. W przypadku juniorów spotykano wielobój kulturystyczny, który obejmował wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku, wyskok dosiężny, trójskok obunóż z miejsca, a nawet pompki na trzech stołkach (szwedzkie). Z powodu uwarunkowań politycznych, społecznych, kulturowych kulturyści wykonywali rozmaite ćwiczenia, które niekoniecznie dają zyski w kontekście hipertroficznym.
https://www.youtube.com/watch?v=zReRh6ESK_U
Film: kulturystyczne ambicje u jednego z najlepszych ciężarowców wszech czasów.
Mało tego, zdarzali się zawodnicy, którzy deklarowali, że podnoszenie ciężarów ich nie interesuje, a trenowali podrzut i rwanie dodatkowo, osiągając światowej klasy rezultaty (np. Anatoli Pisarenko, którego wyniki do dzisiaj budzą podziw).
Rwanie należy do tej właśnie kontrowersyjnej kategorii. Pozwala zwiększać moc i eksplozywność, przydaje się jako ćwiczenie ogólnorozwojowe. Jednak faza ekscentryczna ruchu tu praktycznie nie występuje, koncentryczna jest niezmiernie krótka, więc ciężko oczekiwać, by w ten sposób możliwe było uzyskanie wzrostu sylwetki. Trudno zalecać je jako ćwiczenie budujące mięśnie.
Rwanie hantla jednorącz - zaangażowane mięśnie
- Wyprost stawu biodrowego: grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), Mięsień pośladkowy wielki,
- Zgięcie stawu biodrowego: mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień napinacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda, mięsień krawiecki, przywodziciele, mięsień grzebieniowy,
- Stabilizacja i usztywnienie: mięsień prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha (np. prosty)
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie łydki
- Boczny i przedni akton mięśnia naramiennego,
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Część mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa)
- Rotacja zewnętrzna: mięsień obły mniejszy, mięsień podgrzebieniowy, tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
Rwanie hantla jednorącz - prawidłowe wykonanie
- Stajemy ze stopami na szerokość barków, palce stóp są skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Ciężar można podnosić z ziemi, jak i z podwyższenia (ławki, skrzyni).
- Jeśli ciężar podnosisz z ziemi, to musisz zachować neutralne ustawienie kręgosłupa (bez wygięcia w odcinku lędźwiowym i piersiowym). Najlepiej podnieść hantel i umieścić jak w pozycji końcowej po zakończonym martwym ciągu.
- Dłoń ustawiona nachwytem. Powietrze nabrane, brzuch i grzbiet usztywnione, napięte.
- W pierwszej fazie właściwego rwania ciało jest obniżane (schodzisz na nogach do płytkiego przysiadu), w drugiej wykonujesz zamach, wykorzystując pracę biodrami i nogami, hantel nabiera przyspieszenia i płynnym ruchem jest kierowany nad głowę. Po osiągnięciu odpowiedniej wysokości blokujesz łokieć i przytrzymujesz ciężar nad głową.
Uwagi i sugestie
Pracujemy silnie całym ciałem, wykorzystując pęd, to nie ma być praca izolowana. Jeśli masz problem z koordynacją i wykonaniem poszczególnych elementów, zacznij od wymachu z hantlem (swing), martwego ciągu ze szrugsem i podobnych ćwiczeń pomocniczych. To nie ma być ćwiczenie wykonywane pracą tricepsów czy mięśni naramiennych, tylko wyprostem stawu biodrowego, ramię tylko kończy ruch.
