Ćwiczenia z piłką lekarską są często wykorzystywane w treningu bokserów, tajbokserów, zawodników MMA, w składankach CrossFit. Nie stało się tak przypadkiem, ponieważ tego rodzaju przyrząd nadaje się do wspomagania kształtowania siły ciosu, rotacji ciała, dynamiki, szybkości, eksplozywności.
Co warto wiedzie o ćwiczeniu?
Zwykłe podawanie piłki lekarskiej i wymiana (rzuty) z partnerem mogą wpływać na czas reakcji na bodziec, co ma kluczowe znaczenie w walce. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia z piłką lekarską można wpleść jako element trening stacyjnego, interwałowego, obwodowego.
Rzut piłki lekarskiej w tył to bardzo dobre ćwiczenie koordynacyjne i ogólnorozwojowe. Można je wykonywać w trudniejszej wersji np. najpierw przysiad, później rzut lub łatwiejszej, czyli wykonując rzut z płytkiego przysiadu.
Rzut piłki lekarskiej w tył - zaangażowane mięśnie
- Wyprost stawu biodrowego: pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków, mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), mięsień przywodziciel wielki,
- Wyprost stawu kolanowego: mięsień czworogłowy uda
- Zgięcie stawu barkowego: boczny i przedni akton mięśnia naramiennego, część mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa), głowa krótka bicepsa (wewnętrzna)
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”), mięsień zębaty przedni
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień trójgłowy ramienia
Rzut piłki lekarskiej w tył - prawidłowe wykonanie
- Stopy są ustawione równolegle i na szerokość barków. Usztywnij brzuch i grzbiet (napnij muskulaturę), nabierz powietrza do brzucha (nie do klatki piersiowej).
- W pierwszej fazie wykonujesz płytki przysiad, cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny obniżasz biodra, jednocześnie opuść piłkę, trzymając ją w wyprostowanych ramionach.
- Wyprostuj kolana, staw biodrowy i wykonaj rzut piłką w tył.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie może początkowo sprawiać pewne problemy i dlatego można je podzielić na fazy np. osobno doskonalić zejście do przysiadu, wymach, rzut.
