Spacer farmera jest jednym z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń, typowych dla zawodów strongman. Ciężko jest wymienić mięśnie, które nie biorą w nim udziału. Można bezpiecznie przyjąć, iż bezpośrednio i pośrednio angażuje całe ciało. Niemniej najczęściej problemem jest tu praca mięśni palców i przedramienia, wspomniane grupy odmawiają współpracy, przez co nie da się przenieść ciężaru.
Jeśli ktoś będzie konsekwentnie trenował, przenosząc duże ciężary, to może spodziewać się znacznego wzrostu siły uścisku dłoni. U niektórych ludzi problemem są słabe kończyny dolne, jeszcze u innych brzuch i grzbiet. Dlatego warto wykonywać spacer farmera, pozwala on na dość szybkie usprawnienie słabych punktów funkcjonalnych. Takie załatanie „dziur” może się okazać nieocenione w treningu ciężkoatletycznym czy sportów walki.
Spacer farmera z kettlebells - zaangażowane mięśnie
- Nogi, przednia część uda (mięsień czworogłowy uda),
- Nogi, tylna część uda (dwugłowe uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Pośladki (mięsień pośladkowy wielki)
- Przywodziciel uda
- Mięśnie łydek
- Pośladki (mięsień pośladkowy średni i mały)
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień krawiecki
- Mięśnie brzucha i grzbietu (prostowniki); stabilizacja, usztywnienie, tłocznia brzuszna
- Mięśnie przedramienia i palców
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kapturowy”)
- Mięsień zębaty przedni
Spacer farmera z kettlebells - prawidłowe wykonanie
Jeśli trzeba, ciężar można umieścić na skrzyniach, ławkach, podpórkach. Schodzimy niżej na nogach i chwytamy rękoma odważniki kulowe. Ręce są wyprostowane, funkcjonują jako haki, nie należy zginać ich w łokciach. Tułów ma być prosty, mięśnie brzucha i grzbietu są napięte. Prostujemy kolana, ustawiamy tułów do marszu i rozpoczynamy chód, pilnując, by ciężar znajdował się z boku ciała.
Jeśli wracamy do punktu wyjściowego, to kettle możemy odłożyć np. na skrzynię. Jeśli nie, to możemy rzucić je na ziemię, niemniej należy wziąć pod uwagę ich energię, bezwładność, żeby nikomu nic się nie stało.
Uwagi i sugestie
Jeśli nie kontrolujemy położenia kettlebells, to możemy mieć problem ze stabilizacją ciała i na dodatek nadmiernie obciążamy np. grzbiet, uchwyt czy mięśnie brzucha.
