Opisany wariant ćwiczenia powinien być wykonywany w obuwiu, które zapewnia stabilne podparcie. Należy również dobrać odpowiednio szeroką powierzchnię do ćwiczeń, nie każdego rodzaju talerz obciążenia musi się tu sprawdzić. Dobrym miejscem może być krawędź podestu do podnoszenia ciężarów lub stabilne, gumowe podkładki pod ciężary.
Zadbaj o bezpieczeństwo!
Gdy ćwicząc z dużym obciążeniem stwierdzisz, że nie jest to za bardzo bezpieczne, to może być za późno. Dlatego proponuję najpierw wykonać serię testowych wspięć na palce, bez dodatkowego obciążenia. Należy również przemyśleć położenie stojaków, "spacery" wymagają osobnego, bezpiecznego miejsca, a z tym bywa różnie w klubach.
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień brzuchaty
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień pośladkowy (średni i mały)
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie
- Ustaw stojaki tak, aby mieć łatwy dostęp do podwyższenia, na którym będziesz ćwiczyć. Spacerowanie z obciążeniem nie musi być dobrym pomysłem. Wejdź pod sztangę.
- Umieść gryf na kapturach (nie na szyi, tylko w górnej części grzbietu). Ustaw wyżej łokcie spinając łopatki, napnij mięśnie brzucha i grzbietu, nabierz powietrza, napinając brzuch, a nie klatkę piersiową.
- Postawa wyjściowa przypomina przygotowanie do przysiadu ze sztangą. Kolana są wyprostowane, ciało jest napięte i ustabilizowane. Ściągnij gryf ze stojaków, przejdź na podwyższenie (np. talerz, krawędź podestu itd.)
- Wykonuj wspięcia na palce, w odpowiednim dla siebie zakresie ruchu.
- Po osiągnięciu maksymalnej wysokości i zakończeniu fazy koncentrycznej (wspięcia), powoli obniżasz pięty, wykorzystując pracę stawu skokowego (ale nie kolanowego), aż łydki zostaną rozciągnięte. Powtarzasz.
Uwagi i sugestie
Jeśli dla kogoś to ćwiczenie jest problematyczne, to zwykle jest to kwestia czasu i odpowiedniej adaptacji. Nie należy pracować kolanami, ale stawem skokowym. Podwyższenie powinno pozwalać na głęboką fazę ekscentryczną ruchu, czyli niskie opuszczenie się piętami.
