Chleb a odchudzanie. Czy od chleba się tyje?

Wiele osób uważa, iż tuczą ziemniaki. Ziemniaki wcale nie dostarczają dużo kcal.

W 100 g gotowanych ziemniaków jest:

• 62 kcal,
• 0.2 g tłuszczu,
• 1.8 g białka,
• 17 g węglowodanów

(różni autorzy podają różne dane, więc należy wziąć poprawkę, szczególnie jeśli chodzi o ilość węglowodanów).

Dla porównania: [1]

• 100 g ryżu brązowego (gotowanego) ma 28.4 g węglowodanów oraz 143 kcal,
• 100 g chleba typu „graham”, dostarcza 49.4 g węglowodanów oraz 212 kcal,
• z kolei chleb pytlowy (żytni) 240 kcal oraz 56.2 g węglowodanów w 100 g,
• 100 g miodu to aż 79.5 g węglowodanów oraz 330 kcal,
• 100 g ryżu brązowego ma 76.8 g węglowodanów oraz 357 kcal.

Jeśli więc pytasz, czy ziemniaki tuczą, odpowiedź brzmi: bez przeliczenia kaloryczności dziennej wszystkich posiłków nie jesteś w stanie tego ustalić. Problem z ziemniakami tkwi w tym, iż często są gęsto okraszone tłuszczem (masło, śmietana, oleje itd.), co sprawia, iż mamy do czynienia z nadmiarem kcal w porcji. Wiele zależy od tego, jak serwujesz i przygotowujesz dany produkt. Długo nasiąkające w tłuszczu posiłki też będą „dietetyczne”. Inaczej wysokokaloryczne pokarmy będzie tolerować niesłychanie ciężko trenujący 180 kg zawodnik strongman potrzebujący 8 000-10 000 kcal dziennie, a inaczej mężczyzna z nadwagą, zjadający średnio 2 500 kcal dziennie, który w ogóle nie jest aktywny fizycznie.

Czy od pieczywa się tyje?

Ogólnie, wpływ zmian w spożyciu chleba na kompozycję sylwetki nie był zbyt często badany. Naukowcy Bautista-Castaño I. i wsp. wzięli pod uwagę dane 2 213 uczestników z wysokim ryzykiem CVD z badania PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED), aby ocenić związek między zmianami w spożyciu chleba a przyrostem masy ciała i obwodu w pasie. Zwyczaje żywieniowe oceniano za pomocą zatwierdzonego kwestionariusza żywieniowego na początku i co roku, w ciągu 4 lat obserwacji. Wykorzystano modele wieloczynnikowe do dostosowania się do zmiennych towarzyszących, obliczono zmiany masy ciała i obwodu talii w dłuższym okresie w zależności od kwartylów zmiany w zużyciu energetycznym chleba białego i pełnoziarnistego.

Wyniki:

• w ciągu 4 lat uczestnicy z najwyższego kwartyla, zmianą spożycia białego chleba uzyskali 0,76 kg więcej, niż osoby w najniższym kwartylu i 1,28 cm w pasie więcej, niż osoby w najniższym kwartylu,
• nie zaobserwowano istotnych zależności "dawka-odpowiedź" dla zmiany konsumpcji pełnoziarnistego chleba, względem pomiarów antropometrycznych,
• przyrost masy ciała (> 2 kg) i uzyskanie obwodu talii (> 2 cm) w trakcie obserwacji nie wiązało się ze wzrostem spożycia chleba, jednak uczestnicy z najwyższego kwartyla zmian w spożyciu białego chleba, mieli 33% mniejszą szansę na redukcję masy ciała i 36% mniejszą szansę na redukcję obwodu w pasie.

Wniosek: duże spożycie pieczywa może mieć wpływ na przyrost masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, wzrost całkowitego spożycia chleba był związany z większym przyrostem masy ciała (średnia zmiana masy o 0,16 kg po 4 latach w najniższym kwartylu i 0,82 kg w najwyższym kwartylu spożycia) i większym przyrostem obwodu w pasie (średnia zmiana talii o 1 cm po 4 latach w najniższym kwartylu i 2,34 cm w najwyższym kwartylu).

W przypadku białego pieczywa wyniki były bardzo podobne: średnia zmiana masy ciała wynosiła 0,14 kg po 4 latach w najniższym kwartylu i 0,90 kg w najwyższym kwartylu spożycia). Z kolei wzrost centymetrów w pasie wynosił 1,11 cm w najniższym kwartylu i 2,39 cm w najwyższym kwartylu spożycia chleba.

Obecne wyniki sugerują, że zmniejszenie spożycia białego chleba, ale nie spożywanie pełnoziarnistego chleba, w ramach diety śródziemnomorskiej wiąże się z mniejszymi przyrostami wagi i tłuszczu brzusznego. Pieczywo tuczy w nadmiarze, tak samo, jak inne źródła węglowodanów i tłuszczów.

Referencje:

Barbara Hołub „Co jeść aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej”.

Bautista-Castaño I1, Sánchez-Villegas A, Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Covas MI, Schroder H, Alvarez-Pérez J, Quilez J, Lamuela-Raventós RM, Ros E, Arós F, Fiol M, Lapetra J, Muñoz MA, Gómez-Gracia E, Tur J, Pintó X, Ruiz-Gutierrez V, Portillo-Baquedano MP, Serra-Majem L; PREDIMED Study Investigators. „Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23199451