Zagadnienie jest niezwykle kontrowersyjne, a pozornie wydaje się, iż sok grejpfrutowy jest znakomitym środkiem odchudzającym. Mam co do tego bardzo duże wątpliwości i zaraz pokażę dlaczego. Soki cytrusowe mogą być niebezpieczne dla zdrowia ludzi, którzy biorą szereg leków, a z reguły, wraz z postępem czasu, ludzie stosują coraz więcej medykamentów.
Sok grejpfrutowy jest średniej mocy inhibitorem CYP3A4 oraz CYP3A5. Oddziałuje i w konsekwencji silnie zwiększa stężenie leków, takich jak triazolam, midazolam, terfenadina, cyclosporina oraz wielu blokerów kanału wapniowego (np. felodipiny, nifedipiny, nitrendipiny i nisoldipiny). Przykładowo: 250 ml soku grejpfrutowego podane z 5 mg diazepamu, zwiększyło stężenie diazepamu 1.5-krotnie, a czas osiągnięcia stężenia maksymalnego leku wydłużył się z 1.5 h do ponad 2h! Substratami CYP3A4 oraz CYP3A5 są np. sterydy anaboliczno-androgenne i hormony (np. testosteron, progesteron, estradiol, hydrokortyzon), sildenafil (viagra), salmeterol (beta-mimetyk) czy też środki antyprogesteronowe w rodzaju mifepristone (niesławny RU-486), a nawet kokaina.
Niestety, problem nie dotyczy tylko soku grejpfrutowego, ale także:
- soku papai, granatu i karamboli (hamują enzymy CYP3A cytochromu P450, silniej niż sok białego grejpfruta, np. zmieniając metabolizm midazolamu),
- karamboli - niemal całkowicie hamuje CYP3A,
- każdego rodzaju pomelo - wykazuje inhibicję CYP3A4 cytochromu P450, zmieniając metabolizm takrolimusu,
- soku z pomelo - zmniejsza stężenie sildenafilu we krwi (viagry),
- kwaśnych pomarańczy,
- cytryny,
- żurawiny.
Cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty i limonka) i melon są naturalnymi źródłami dietetycznego cytrynianu, a kilka badań wykazało, że te owoce i / lub ich soki mogą zwiększać poziom cytrynianu w moczu. Ryzyko kamicy nerkowej zmniejsza spożywanie wina, piwa i kawy, natomiast zwiększają napoje zakwaszane kwasem ortofosforowym, jak na przykład coca-cola, a także sok grejpfrutowy, jabłkowy i pomidorowy (co do grejpfrutów istnieją sprzeczne doniesienia). Ponadto, w jednym z badań nadciśnienie tętnicze u 5-letniej dziewczynki wywołało spożywanie 1 l soku grejpfrutowego lub grejpfrutowo-pomarańczowego dziennie.
Badanie nr 1: „Grejpfrut zwiększa efekty odchudzania, ale jakim kosztem?”
Fakty:
- w grupie, która stosowała przed posiłkiem ½ grejpfruta odnotowano spadek średnio o 2.6 ± 2.1 kg tłuszczu (przy czym stosowano tu 21% deficyt energii),
- w grupie, która stosowała przed posiłkiem 127 g soku odnotowano spadek średnio o 2.9 ± 2.9 kg tłuszczu (przy czym stosowano tu 29% deficyt energii),
- w grupie, która stosowała przed posiłkiem 127 g wody odnotowano spadek średnio o 2.5 ± 2.1 kg tłuszczu (przy czym stosowano tu 28% deficyt energii),
- w grupie, która stosowała przed posiłkiem ½ grejpfruta odnotowano spadek średnio o 0.9 ± 2.1 kg beztłuszczowej masy ciała,
- w grupie, która stosowała przed posiłkiem 127 g soku odnotowano spadek średnio o 1.9 ± 1.9 kg beztłuszczowej masy ciała,
- w grupie, która stosowała przed posiłkiem 127 g wody odnotowano wzrost średnio o 0.3 ± 2.4 kg beztłuszczowej masy ciała.
Jak to interpretować?
Pozornie grejpfrut (w postaci surowej lub soku) był lepszy od wody, ale po przyjrzeniu się bliżej utracie beztłuszczowej masy ciała, wychodzi na to, iż wyrządzał niedźwiedzią przysługę (odnotowano 6-krotnie większą stratę np. mięśni w grupie pijącej sok zamiast wody, w trakcie utrzymywania deficytu kalorycznego).
Ponadto biorąc pod uwagę zmiany w glikemii w badaniu Heidi J Silver i wsp. zarówno podawanie grejpfruta, jak i soku 3 x dziennie przed posiłkami, nie było takim znowu dobrym pomysłem. Dlaczego? Spadek stężenia insuliny na czczo był największy w grupie pijącej wodę, a najmniejszy w grupie pijącej przed posiłkami sok grejpfrutowy. Jedzenie grejpfruta przed posiłkiem lokowało się w środku stawki (było lepszym pomysłem, niż picie soku). Dodatkowo stężenie glukozy na czczo nie zmieniło się w grupie pijącej wodę, a odnotowano niewielki wzrost w grupie stosującej grejpfrut lub sok grejpfrutowy 3 x dziennie. Największy spadek HOMA-IR odnotowano w grupie pijącej wodę (największa poprawa glikemii). Dodatkowa informacja dla kulturystów: picie soku grejpfrutowego, jak i jedzenie grejpfruta przed posiłkami, doprowadziło do największych strat suchej masy mięśniowej (mięśni). Podawanie grejpfruta miało pewne znaczenie dla obniżenia stężenia lipidów (trójglicerydów, cholesterolu) i ciśnienia krwi, z kolei negatywnie wpłynęło na glikemię oraz utratę beztłuszczowej masy ciała w trakcie stosowania restrykcji kalorycznych.
Czyli w wielkim skrócie: grejpfrut przyczynia się do pogorszenia glikemii, zarówno w kontekście stężenia insuliny, glukozy czy HOMA-IR.
Badanie nr 2: „Grejpfrut vs glikemia”
Badania Mari Ogura i wsp. nie pozostawiają złudzeń. Grejpfrut (Citrus X paradisi) zawiera w 100 g owoców:
- 38 kcal,
- 89 g wody,
- 9,6 g cukru,
- 1 g kwasu cytrynowego,
- 0,6 g błonnika pokarmowego,
- 140 mg potasu,
- 36 mg witaminy C,
- 9 mg magnezu.
Inne składniki obejmują limonen, furanokumaryny i flawonoidy.
Badano odpowiedź na grejpfruta, chleb, smażone warzywa, u 12 zdrowych kobiet w wieku ~42 lata, przy różnych okazjach. Wg danych zawartych w eksperymencie, jedna porcja grejpfruta dostarczała ~85 kcal, w tym 1.9 g białka, 20.7 g węglowodanów, 0.2 g tłuszczów (czyli w porcji było ~283 g owoców). Chleb dostarczał 158 kcal (4.8 g protein, 29.8 g węglowodanów, 2.2 g tłuszczów). Warzywa smażone 202.5 kcal, w tym 2.7 g protein, 14. 6 g węglowodanów, 14.8 g tłuszczów).
Wyniki?
- największy wzrost stężenia glukozy we krwi wywołał chleb,
- najmniejszy wpływ na stężenie glukozy miał grejpfrut ze smażonymi warzywami (ale czego oczekiwać po łącznej dawce 5.1 g protein, 36 g węglowodanów i 16 g tłuszczów),
- pole powierzchni pod krzywą dla glukozy było niemal identyczne dla różnego rodzaju posiłków,
- grejpfrut wywołał najmniejszy wzrost insuliny (~22 µU/mL), a chleb największy (blisko 30 µU/mL),
- pole powierzchni pod krzywą dla insuliny, było o wiele mniejsze dla grejpfruta, największe dla chleba oraz grejpfruta i chleba w porcji.
Badanie było sponsorowane przez Amerykanów, którym zależy na sprzedaży cytrusów, a pieniądze pochodziły z Florydy (Department of Citrus), dlatego ostrożnie podchodziłbym do wyników.
Wniosek: co prawda grejpfrut nie ma aż takiego wpływu na stężenie insuliny czy glukozy, to na pewno nie polecałbym go przed treningiem, po południu ani na noc. Szczególnie, iż ciężko zjeść odpowiednią ilość grejpfruta (która miałaby większą ilość węglowodanów), a o wiele łatwiej wypić 300-400 ml soku (który pod względem zawartości cukru jest równie „korzystny” dla ustroju, jak napoje cola czy woda z cukrem).
Badanie nr 3: „czy grejpfrut odchudza?”
Aby zbadać wpływ grejpfruta i kapsułek grejpfrutowych na masę ciała i zespół metaboliczny, 91 otyłych pacjentów przydzielono losowo do grup:
- kapsułek placebo z 207 mL soku jabłkowego,
- kapsułek grejpfrutowych z 207 mL soku jabłkowego,
- kapsułek placebo z 237 mL soku grejpfrutowego,
- połowy świeżego grejpfruta z kapsułką placebo,
- placebo.
Stosowano różne zestawy 3 x dziennie przed każdym posiłkiem.
Wyniki po 12 tygodniach:
- grupa świeżych grejpfrutów straciła 1.6 kg,
- grupa soku grejpfrutowego straciła 1.5 kg,
- grupa kapsułek grejpfrutowych straciła 1.1 kg,
- grupa placebo straciła 0,3 kg.
W grupie grejpfrutów zaobserwowano również znaczne zmniejszenie poziomu insuliny w okresie 2 h po podaniu glukozy.
Podsumowanie
Heidi J Silver i wsp. w 2011 r. wykazali, iż co prawda grejpfrut może odchudzać (gdy obok owoców zastosuje się deficyt kaloryczny), jednak kosztem beztłuszczowej masy ciała, a to ostatnia rzecz, jakiej chciałby ktokolwiek odchudzający się. Poza tym, to badanie sponsorowane, więc jego wiarygodność jest dla mnie niska (pieniędzmi sypnęli: Departament Cytrusów oraz Vanderbilt CTSA). Mari Ogura i wsp. w 2011 r. wykazali, iż grejpfrut wywołuje skok glukozy oraz niewielką odpowiedź insulinową, jednak znów było to badanie sponsorowane (zastrzeżenia takie same, jak wcześniej). Badanie Fujioka K. i wsp. z 2006 r. najprawdopodobniej również jest sponsorowane przez organizacje, którym zależy na sprzedawaniu cytrusów. Poza tym Fujioka K i wsp. wykazali, iż sok lub świeże grejpfruty przynoszą znikome rezultaty (czym jest spadek 1.5 kg na 12 tygodni, zadowalający efekt to 0.5-1 kg wagi tygodniowo).
Co robić? Ograniczyć lub wykluczyć soki owocowe z diety, zapewnić niewielką podaż owoców (uwzględniając to w bilansie kalorii), a główny wysiłek skupić na dostarczaniu wartościowego białka, tłuszczów i węglowodanów (np. ryżu brązowego, makaronu razowego, warzyw). Sponsorowane badania nie przemawiają do mnie, gdyż ich celem jest budowanie dobrego wizerunku owoców cytrusowych. W momencie, gdy pijesz sok dostarczający niewiele mniej węglowodanów, niż napoje cola – w dużym stopniu wpływasz negatywnie na odchudzanie.
Referencje:
Ozdemir M “Interaction between grapefruit juice and diazepam in humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9625273?dopt=Abstract
https://www.mayomedicallaboratories.com/it-mmfiles/Cytochrome_P450_3A4_and_3A5_Known_Drug_Interaction_Chart.pdf
Karolina Kłoda, Artur Mierzecki, Katarzyna Swider, Andrzej Pawlik “Wpływ spożywanych owoców cytrusowych oraz egzotycznych i ich soku na metabolizm leków” http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201304_Farmacja_006.pdf
Prof. dr hab. Barbara Filipek “INTERAKCJE LEKóW” Katedra Farmakodynamiki UJ CMhttp://oia.krakow.pl/storage/Interakcje%20lek%C3%B3w.pdf
Jetter A1, Kinzig-Schippers M, Walchner-Bonjean M, Hering U, Bulitta J, Schreiner P, Sörgel F, Fuhr U. “Effects of grapefruit juice on the pharmacokinetics of sildenafil”
Irena Bobeff, Paweł Nogal, Barbara Pniewska-Siark, Andrzej Lewiński „Nadmiar soku grejpfrutowego w diecie przyczyną wystąpienia nadciśnienia tętniczego i podejrzenia zespołu pozornego nadmiaru mineralokortykoidów” (Apparent Mineralocorticoid Excess – AME) u 5-letniej dziewczynki z adrenarche praecox” http://www.endokrynologiapediatryczna.pl/?doi=10.18544/EP-01.05.04.0058
Heidi J Silver, Mary S Dietrich,2 and Kevin D Niswender “Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/
Mari Ogura, Masayuki Yagi, Yoshikazu Yonei “Effect of Grapefruit Intake on Postprandial Plasma Glucose” http://anti-aging.gr.jp/english/pdf/2011/8(5)6068.pdf
Fujioka K1, Greenway F, Sheard J, Ying Y. “The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
