Jak trenować na odchudzanie? Czy tempo wykonywania ćwiczeń ma znaczenie?

Tempo wykonania ćwiczeń ma decydujące znaczenie dla przyrostu masy, siły i mocy mięśni. Jak się okazuje, może mieć znaczenie także dla wydatku energetycznego, a więc pośrednio dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Dziewięciu mężczyzn podzielono na grypy.

tempo ćwiczeń

Wykonywali oni 4 serie, po 8 powtórzeń, z ciężarem 60% maksymalnego:

przysiadów z fazą koncentryczną 2 sekundową, ( faza koncentryczna oznacza - podnoszenie, wypychanie, przyciąganie ciężaru )
przysiadów z jak najszybszą fazą koncentryczną.

W trzecim wariancie wykonywali 6 serii, po 4 powtórzenia, z ciężarem 80% maksymalnego.

Fazy ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) w każdym przypadku trwała 2 sekundy, przerwy między seriami wynosiły 90 sekund, zakres ruchu był taki sam w poszczególnych wariantach. Objętość była taka sama.

zwiększenie tempa ruchu w fazie koncentrycznej z ciężarem 60% maksymalnego spowodowało znaczący wzrost wydatku energetycznego, średnio o ~13.1% więcej, w porównaniu do wykonania fazy koncentrycznej w tempie 2 sekund (7,27 vs 6,43 kcal na min.),
zwiększenie tempa ruchu w fazie koncentrycznej z ciężarem 80% maksymalnego nie dało już takiego przyrostu, wydatek energetyczny był mniejszy (6.25 kcal na min.), w porównaniu do wykonywania ćwiczeń z ciężarem 60% maksymalnego.

Wniosek

Przysiady z wybuchowym ( szybkim ) wykonaniem fazy koncentrycznej, przy umiarkowanej intensywności (ciężarze roboczym rzędu 60%), powodowały większy wydatek energetyczny, w porównaniu do przysiadów o wolnym tempie fazy koncentrycznej lub wykonania tego ćwiczenia z większym ciężarem.

Chcesz się odchudzać? Stosujesz niewielki ciężar? Zapewne przyspieszenie fazy koncentrycznej ruchu może dać zysk, podobnie jak zwolnienie tempa w fazie ekscentrycznej. Poza tym niektóre ćwiczenia warto wykonywać wybuchowo, inne niekoniecznie.

Referencje:

Mazzetti S1, Douglass M, Yocum A, Harber M. “Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762362

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.