Jak zwiększyć pracę bicepsów? Zgięcie stawu barkowego, a praca bicepsów

Naukowcy chcieli sprawdzić, jak ugięcie w stawie ramiennym przekłada się na aktywację mięśnia dwugłowego ramienia. Głowa krótka bicepsa uczestniczy w zgięciu stawu barkowego, czyli np. w ruchu podnoszenia ręki do góry. Nie jest to pierwszoplanowa rola mięśnia dwugłowego ramienia.

Uginania ramion z lekkim ruchem unoszenia sztangi w górę

Przede wszystkim obie głowy uczestniczą w zginaniu stawu łokciowego oraz w obracaniu (supinacji) przedramienia. Z tego powodu znany zawodnik Jared Feather proponuje wersję uginania ramion z lekkim ruchem unoszenia sztangi w górę.

https://www.youtube.com/watch?v=FuogEtMdVaY

Film: od 19 minuty Jared Feather wyjaśnia Nickowi Walkerowi zmodyfikowaną technikę uginania ramion ze sztangą, stojąc.

Zgięcie stawu barkowego, a praca bicepsów

Celem pracy było zbadanie różnic we wzorcach aktywacji mięśnia dwugłowego ramienia (BB) i zginacza promieniowego nadgarstka (FCR) przy jednoczesnym pomiarze siły przy różnych kątach zgięcia barku. Do badania włączono trzynastu zdrowych mężczyzn w wieku ~25 lat, mających ~78 kg i 1,7 m wzrostu. Nie zmieniano kąta w stawach łokciowych, ale tylko w barkach (30°, 45°, 60°, 75° i 90°).

Polecamy również: Trening góra-dół w 45 minut? Jak trenować gdy brakuje czasu?

Wyniki:

• Największa aktywność mięśni dwugłowych ramienia wystąpiła przy kącie 75° stawu ramiennego i 90° dla zginaczy promieniowych nadgarstków.
• Największa siła występowała również przy kącie 75° stawu ramiennego.
• Naukowcy doszli do wniosku, że podczas wykonywania ćwiczeń na biceps np. z użyciem maszyny do ćwiczeń ramion, ramię powinno być zgięte pod kątem 75°, aby zmaksymalizować pracę bicepsów.

O co tutaj chodzi?

180 stopni dla stawu barkowego to ręka nad głową, 90 stopni to ręka ustawiona poziomo, 0 stopni to ręka wzdłuż ciała:

Źródło: http://www.wellnesswithinclinic.com/docs/rom_lab_files/shoulder_flex.gif

Podsumowanie

Niemniej w cytowanym badaniu chodzi tu o izometryczne napinanie, a nie pracę koncentryczną i ekscentryczną, jak się dzieje w treningu siłowym. Dlatego dla jego wyników należy podchodzić z ostrożnością. Niemniej można wypróbować kąt stawu ramiennego pomiędzy 60°, a 75° np. w wariancie ćwiczenia proponowanym przez Jareda Feathera.

Referencje:

• Jeheon Moon i in. The Effect of Shoulder Flexion Angles on the Recruitment of Upper-extremity Muscles during Isometric Contraction https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820192/