Na noc: białko czy węglowodany?

W fizjologii wszystko ma swoją cenę. Ogólnie kulturystyka w wydaniu wyczynowym może wydatnie skrócić życie z kilku powodów, m.in. dlatego iż nadmiar kalorii w diecie nie sprzyja długowieczności. Osobną kwestią jest powszechne nadużywanie farmakologii oraz silne odtłuszczanie się i odwadnianie, które mogą spowodować rozmaite incydenty, a nawet zakończyć się zgonem.

Co roku z powodu odwodnienia umierają setki osób i to w samej Anglii. Według analiz przyczyn zgonów mieszkańców domów opieki w Anglii i Walii w latach 2005-2009 przeprowadzonych przez Urząd Statystyczny, odwodnienie było przyczyną 667 zgonów w tym okresie w porównaniu z 157 zgonami, które przypisywano niedożywieniu. Nie wiemy, ilu kulturystów umiera z powodu nadużywania diuretyków, ale w literaturze opisano wiele przypadków śmierci i kolejne dziesiątki osób, którym szybka interwencja lekarska uratowała życie. Oszacowano, iż diuretyki (w kulturystyce stosowane do robienia „ostatecznego szlifu”) mogą zwiększać ryzyko śmierci sercowej o 37% (arytmie) i to u „normalnych” ludzi, a nie kulturystów nałogowo pochłaniających dziesiątki środków farmakologicznych w końskich dawkach.

Interesujące badanie 

Podobnie jak nadmierne odwadnianie ustroju, również jego nawadnianie i dostarczanie składników odżywczych ma swoją cenę. Przede wszystkim białko i węglowodany stymulują wyrzut insuliny, co może mieć pozytywne skutki dla sportowca, jak i być źródłem problemów dla osób otłuszczonych i niewytrenowanych. O co tu chodzi? Pokażę na przykładzie.

W jednym z badań uczestniczki zostały losowo przypisane do jednej z trzech grup:

• białka serwatkowego 150 kcal; 30 g białka WH (50% mieszanka izolatu i koncentratu białka serwatkowego), 4 g węglowodanów i 1,5 g tłuszczu w porcji,
• białka kazeinowego 140 kcal; 30 g micelarnego białka kazeinowego, 3 g węglowodanów i 0,5 g tłuszczu;
• placebo 150 kcal; 0 g białka, 34 g maltodekstryny i 2 g tłuszczu.

Odżywki były dostarczane w postaci sproszkowanej i zawierały niewielkie ilości Na, K i Ca dla poprawienia konsystencji i smaku. Wszystkie proszki miały identyczny wygląd, smak (waniliowy) i konsystencję oraz zostały wstępnie oznakowane i zapakowane, jako A, B i C, przez zewnętrznego badacza. Placebo zostało uwzględnione w niniejszym badaniu, aby upewnić się, że uczestnicy nie byli świadomi suplementu, który otrzymywali. Uczestnicy otrzymali shaker i zostali poinstruowani, aby zmieszali testowany produkt z wodą i spożyli tę mieszankę jako ostatni posiłek co najmniej 2 godziny po kolacji, ale nie więcej niż 30 minut przed snem. Uczestników poproszono o utrzymanie dotychczasowej diety. Pobierano i analizowano krew dwa razy podczas wizyt kobiet w laboratorium.

Wieczorny posiłek miał wpływ na:

• znaczące podwyższenie stężenia insuliny rano (26% w grupie białka serwatkowego i 12% w grupie kazeiny, 13% w grupie węglowodanów),
• insulinooporność za pomocą oceny modelu HOMA-IR (HOmeostatic Model Assesment – Insulin Resistance); okazało się, że wszystkie rodzaje pokarmów pogorszyły działanie insuliny w ustroju, jednak najgorzej było w przypadku kazeiny,
• poszczególne interwencje wywarły średni wpływ na odczuwanie sytości, głodu i chęć zjedzenia posiłku (wszystkie w porównywalny sposób wpłynęły na ww. parametry). Nie stwierdzono też wpływu na stężenie leptyny (stymulującej sytość)
• białko serwatkowe nieznacznie przyspieszyło metabolizm spoczynkowy, kazeina o wiele wyraźniej, a w grupie węglowodanów odnotowano spadek ww. parametru
• białko serwatkowe silnie tłumiło kortyzol
• węglowodany prowadziły do spadku stężenia adiponektyny, oba rodzaje białka do wzrostu jej stężenia

Adiponektyna wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, antycukrzycowe i przeciwzapalne. Obniżenie stężenia adiponektyny może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz większą podatnością na drobne uszkodzenia naczyniowe. Dlatego podaż białka serwatkowego ma wyraźnie działanie prozdrowotne (kortyzol, metabolizmy spoczynkowy, stężenie adiponektyny).

Czyli białko serwatkowe i kazeinowe spożywane na noc może szkodzić?

Proszę nie zachowywać się jak pseudo-fachowcy komentujący dla zabawy filmy i artykuły - nagle w Polsce każdy stał się ekspertem od farmakologii i dietetyki. Najpierw zapytajmy, czy kobiety biorące udział w eksperymencie były zdrowe? Nie, ciężko chore! Miały maksymalnie 166 cm wzrostu i przy tym ważyły nawet 105 kg. Ciężko uznać, by osoby noszące od 46% do 48,5% tłuszczu w ustroju reprezentowały normalnie funkcjonujące organizmy. Kobieta mająca mniej niż 30 lat, jeśli trenuje, może mieć 16%-20% tkanki tłuszczowej, jeśli jest mało aktywna to 25%-30%, ale nie ponad 46%!

Wyobraź sobie 51 kg tłuszczu, tyle właśnie nosiły niektóre z rekordzistek biorących udział w badaniu. Oczywiście nieważne, co zje dodatkowo (po kolacji)  taka osoba (białko czy węglowodany), te kobiety i tak wyjściowo miały za wysokie stężenie insuliny oraz wykazywały insulinooporność (biorąc pod uwagę wskaźnik HOMA-IR). Z drugiej strony nocny posiłek białkowy stłumił odczuwanie głodu, hamował chęć zjedzenia posiłku i promował odczuwanie sytości. Na dodatek białko serwatkowe hamowało wydzielanie kortyzolu (który może sprzyjać gromadzeniu patologicznego tłuszczu i ma negatywny wpływ na wiele narządów). Dlatego może się okazać, iż korzyści z przyjmowania na noc białka serwatkowego czy kazeinowego ma sens  nawet u osób prezentujących patologiczny profil hormonalny i zdrowotny. Długofalowo otyłość prezentowana w badaniu powoduje znaczące skrócenie oczekiwanego czasu życia danej osoby.

Jak reagują organizmy osób aktywnych?

I tu właśnie dochodzimy do sedna nieporozumień. Sportowcy nie reagują tak samo na żywność, trening i farmakologię jak np. osoby otyłe. Dlatego osoba składująca dużo tłuszczu zareaguje na podaż energii w godzinach wieczornych w sposób patologiczny, a sportowiec bez najmniejszych problemów przyjmie niezbędne mu makroskładniki żywieniowe i wykorzysta  je bezproblemowo. Jeśli więc wieczorem kończysz trening, to nie martw się dodatkową porcją protein i węglowodanów. Martw się raczej tym, iż zjadłeś i wypiłeś za mało! Okres kilku godzin po zakończeniu wysiłku jest kluczowy dla wzrostu mięśni i odbudowy powysiłkowej. Synteza białek mięśniowych trwa kilka dni, ale pierwsze godziny też mają duże znaczenie.

Podsumowanie

Jeśli wieczorny trening był ciężki (wydatek 800-1200 kcal na godzinę), to zalecane są nie tylko węglowodany (w pierwszym rzucie: 0,6-0,8 g na kg masy ciała), ale i białko (przynajmniej 0,3 g na kg masy ciała, najlepiej 0,4-0,5 g na kg masy ciała). Jeśli sesja nie była zbyt wymagająca (wydatek <600 kcal na godzinę), w większości wypadków w zupełności wystarczy niewielka porcja węglowodanów (<0,4 g na kg masy ciała) i spora białka. Biorąc pod uwagę wszystkie problemy związane z podażą makroskładników na noc, wydaje się, że nawet u osób otyłych porcja protein przynosi korzyści.

Warto zauważyć, iż wzrost stężenia insuliny w godzinach nocnych może odzwierciedlać patologiczną reakcję na składniki odżywcze, bo tak naprawdę porcja białka serwatkowego w normalnych okolicznościach jest historią po 3-4 h, a kazeinowego po 6-8 h (oczywiście zależy to od parametrów osoby i ilości białka w porcji).

Referencje, badania, literatura:

Ronald J Maughan Hydration, morbidity, and mortality in vulnerable populations https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/70/suppl_2/S152/1811927

Amber W. Kinsey i in. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/influence-of-nighttime-protein-and-carbohydrate-intake-on-appetite-and-cardiometabolic-risk-in-sedentary-overweight-and-obese-women/5D66F9CB928136E64B73D848514F0C7C

H A Cooper   Diuretics and risk of arrhythmic death in patients with left ventricular dysfunction https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10491376/