Napoje energetyczne: przyjaciel czy wróg?

.Napoje energetyczne stały się elementem diety wielu ludzi, niestety także sportowców. Nie uważam, iż dobrze się stało, gdyż „energetyki” są pozbawione wartości, a stosowane długofalowo przynoszą szkody zdrowotne, zaburzenia glikemii, choroby (cukrzycę). Wiodącą marką w tym segmencie rynku jest Red Bull.

W kolejnych latach można było obserwować rozkwit wspomnianej marki: [24]

• w 2011 r. sprzedano 4.08 miliarda puszek,
• w 2012 r. sprzedano 5.23 miliarda puszek,
• w 2013 r. sprzedano 5.39 miliarda puszek,
• w 2014 r. sprzedano 5.61 miliarda puszek,
• w 2015 r. sprzedano 5.96 miliarda puszek (974.42 mln dolarów),
• w 2016 r. sprzedano 6.06 miliarda puszek, (998.38 mln dolarów).

W USA Red Bull kontroluje 26.4% rynku, w 2018 r. w USA sprzedano towaru za ponad 1 miliard dolarów (1069.3 mln $). W 2017 r. za nieco ponad miliard.

Co się znajduje w składzie „energetyka”?

Zwykle w składzie znajdują się: kofeina lub guarana, tauryna, witaminy z grupy B (B3 - niacyna, witamina B5 – kwas pantotenowy, B6, B12), cukier lub słodziki.

Czy "energetyki" poprawiają wyniki sportowe?

Niestety, ale wszystko wskazuje, iż nie. Są to klasyczne produkty wykorzystujące efekt placebo. Wykazano to w licznych badaniach naukowych. Np. Red Bull (500 ml) nie poprawiał osiągów w wyciskaniu leżąc ani pod względem ciężaru maksymalnego, ani ilości powtórzeń [7]. W kolejnym z badań zastosowanie 773 ml Red Bull miało znikomy wpływ na kolarzy - odnotowano poprawę o 2,8% w trakcie 1-godzinnej próby czasowej z intensywnością 75% mocy maksymalnej zawodnika (po zwykłej kofeinie odnotowano lepsze wyniki, poprawa 3.1%). [9] W jeszcze innym badaniu 15 piłkarzy (kobiet) w wieku 19,5±1.1 roku, o wzroście 168.4 ± 5.8 cm oraz wadze 63.4 ± 6.1 kg, wykonywało powtarzane 3 serie sprintów. Niestety Red Bull (255 ml) okazał się tak samo skuteczny, jak placebo. [8] Niektóre badania wskazują, iż picie Red Bull’a (500 ml) może mieć pewne, niewielkie znaczenie dla poprawy wyniku w biegu na 5 km. [10] I wcale nie chodzi tutaj o piętnowanie akurat Red Bull’a, gdyż skład napojów energetycznych jest podobny. Zresztą o wiele tańszą, skuteczniejszą i zdrowszą alternatywą, jest zwykła kofeina w tabletkach, dostępna w sklepie SFD, a o wiele silniej będą działać preparaty przedtreningowe.

Dlaczego „energetyki nie działają”?

Bo standardowy napój w puszce o pojemności 250 ml dostarcza tylko 80 mg kofeiny. Dla człowieka skuteczne są dawki od 300 do 500 mg kofeiny w porcji. „No, ale przecież można wypić kilka puszek?”. Biorąc pod uwagę cenę Red Bull’a w „Tesco” (4.89 zł) jest to kompletnie nieopłacalne. A inne składniki zawarte w napojach „energetycznych” w istocie nie mają dużego działania na koncentrację i „pobudzenie” układu nerwowego człowieka (albo są w zbyt małych dawkach, albo po prostu nie mają takiego wpływu). „Napoje energetyczne” przegrywają z najróżniejszymi, szeroko dostępnymi preparatami przedtreningowymi.

Porównajmy: preparat RAVE możemy nabyć za 99 zł. W opakowaniu 500 g znajduje się 28 porcji po 18 g. W 18 g dostajemy: kolagen (~3.4 g), beta alaninę (2 g), l-tyrozynę (2 g), jabłczan l-cytruliny (1.5 g), l-leucynę (1,25 g), diosminę, różeniec górski, dwuwinian choliny, tiaminę, kwas foliowy, taurynę, inne aminokwasy, witaminę B12 i 100 mg kofeiny bezwodnej. Jedna porcja kosztuje więc ok. 3.5 zł. Nie dość, że dostajemy więcej kofeiny w porcji, to jeszcze kilkanaście innych substancji aktywnych. Osoby, które chcą postawić tylko na kofeinę, oszczędzą jeszcze więcej pieniędzy, bo 100 tabletek kofeiny z ALLNUTRITION (20 g kofeiny) kosztuje 19.99 zł. Czyli 200 mg kofeiny kosztuje ~20 gr. Za cenę jednego Red Bull’a bez problemu kupimy 48 razy więcej kofeiny w tabletkach (bo porcja 100 mg kosztuje 10 groszy)!

„Ale na mnie energetyk działa?”

Znam ludzi, którzy zarzekają się, że „taka dawka kofeiny na nich działa” i… częściowo mają rację. Dlaczego? Bo to efekt psychologiczny, który ma pośredni wpływ na fizjologię. Dlatego często w badaniach naukowych wykorzystuje się efekt placebo, podając w znikomej dawce glukozę, cukier stołowy (sacharozę) czy maltodekstrynę. Tak samo współczesna pseudonauka, szarlataneria, wykorzystująca homeopatię, bazuje na efekcie placebo.

Czy kawa jest lepsza od napoju energetycznego?

Niekoniecznie, przynajmniej patrząc pod względem poprawy wyniku sportowego. Dziesiątki razy udowadniano, iż kofeina pochodząca z kawy nie zwiększa osiągów sportowych. Dlaczego? Bo ma znaczenie, skąd ta kofeina pochodzi i jakie inne związki jej towarzyszą w porcji. Poza tym część ludzi bardzo słabo reaguje na kreatynę, kofeinę czy inne związki ergogeniczne. W przypadku kofeiny w grę wchodzi wygaszenie działania substancji, mówiąc prosto – przyzwyczajenie do jej oddziaływania na ustrój. W konsekwencji osoby często sięgające np. po kawę (kakao, mocną herbatę itd.), słabiej reagują np. na przedtreningówki czy „spalacze”. W przypadku kreatyny prawdopodobnie określony genotyp (proporcje włókien szybko i wolnokurczliwych?) powoduje brak reakcji na ten związek.

Graham i wsp. udowodnili, iż kofeina w dawce 4.45 mg/kg masy ciała ma zupełnie inne działanie, w zależności od formy, w jakiej jest podana.

W cytowanym eksperymencie wytrenowani biegacze z intensywnością 85% VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) mieli biec do wyczerpania. 60 minut przed biegiem otrzymali: kapsułki z kofeiną + woda, zwykłą kawę, bezkofeinową kawę, bezkofeinową kawę plus kapsułki z kofeiną lub placebo. Tylko kofeina w kapsułkach zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7.5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. W kawie znajdują się substancje, które znoszą efekt ergogeniczny kofeiny. Teorię tę popiera np. Paulis i wsp. Wykazał on obecność pochodnych kwasów chlorgenowych powstających w procesie prażenia kawy. Przez swoją aktywność, kwasy te hamują działanie kofeiny, jako antagonisty adenozyny (kofeina jest inhibitorem konkurencyjnym adenozyny). W kawie zawarte są 3,4-dicaffeoyl-1,5-quinide oraz 3,4-dicoumaroyl-1,5-quinide –bliskie budową analogi strukturalne do związku znanego, jako: 3,4-diferuloyl-1,5-quinolactone (DIFEQ). DIFEQ to pochodna kwasu chlorgenowego. Zarówno ekstrakty zwykłej kawy, jak i bezkofeinowej, w ilości trzech filiżanek odpowiadają dawce 30-40 mg DIFEQ. Posiadają one wysokie powinowactwo do transportera adenozyny, podnosząc jej poziom pozakomórkowy. Wysoki poziom adenozyny sprawia, iż kofeina nie działa.

Podsumowując: kawa w większości badań nie miała wpływu na osiągi sportowców. Z kolei zupełnie inaczej przedstawia się kwestia stosowania czystej kofeiny. W systematycznym przeglądzie [25] uwzględniono dane z badań kontrolowanych placebo, w których sprawdzano, jak kofeina wpływa na wyniki sportowe. Uwzględniono dane z 46 badań.

Wyniki:

• kofeina w dawce 3-6 mg/kg masy ciała miała wpływ na wytrzymałość, wyniki próby czasowej były lepsze o 2.22 ± 2.59%,
• średnia moc wzrosła o 3,03 ± 3,07%.

Jakie skutki zdrowotne ma picie napojów energetycznych?

Równie korzystne dla zdrowia i sylwetki byłoby picie wody z cukrem stołowym, wody z glukozą, soków owocowych (z koncentratu, wyciskanych) czy też oranżady. Inne podobne napoje to: witaminizowana woda, różnego rodzaju napoje gazowane (np. napoje typu cola, fanta, słodzona woda mineralna itd.).

W klasycznej wersji „napoje energetyczne” dostarczają pełno cukrów o szybkiej kinetyce, który nie są obojętne dla zdrowia. Red bull zawiera 11 g cukru w 100 ml. W składzie, na pierwszych trzech pozycjach wyszczególniono: wodę, sacharozę (=glukoza+fruktoza), glukozę. Puszka Red Bull’a zawiera 27,5 grama węglowodanów odpowiednik ponad 5 łyżeczek cukru!

W badaniach dotyczących grupy 40 389 mężczyzn wykazano, iż picie napojów słodzonych wyraźnie zwiększa ryzyko cukrzycy typu II (nawet o 25%). Zamiana jednej porcji słodzonego napoju dziennie (≈237 mL) na kawę, oznaczało zredukowanie ryzyka o 17%! [13] Tak samo należy unikać słodzonych napojów gazowanych (np. Coca Cola, Pepsi Cola, Fanta, Sprite, Mountain Dew) czy soków (nieważne, czy są świeżo wyciskane w domu czy produkowane masowo). Puszka coli (330 ml) jest większa od Red Bull’a (250 ml) i dlatego zawiera aż 34,98 g cukru (odpowiednik 7 łyżeczek cukru!) Skład popularnych soków z reguły wcale nie jest lepszy (np. pomarańczowy sok Hortex zawiera 9 g węglowodanów, a podobny wyrób Tymbarku 10.6 g w 100 ml, czyli tyle samo, ile zwykła Coca Cola!).

Gdyby ludzie zdawali sobie sprawę, jaki wpływ na zdrowie mają popularne napoje, raczej by po nie tak chętnie nie sięgali. Kilka lat temu Ronald Ball pozwał PepsiCO. Twierdził, że w napoju Mountain Dew znalazła się mysz. PepsiCo odpowiedziało, iż to niemożliwe. Już po krótkim czasie mysz... rozpuściłaby się w napoju, prawdopodobnie zostałby z niej tylko ogon. Zapewne Ball chciał szybko wzbogacić się o 50 000$. Niestety, nie wyszło. [1] A więc, skoro roztwór oddziałuje tak silnie na ciało myszy, można sobie wyobrazić, co ten czy inny słodzony napój powoduje u człowieka!

Długofalowe skutki picia napojów słodzonych

Na chwilę obecną powiązano picie napojów słodzonych (np. zawierających cukier: sacharozę, glukozę i fruktozę lub syrop glukozowo-fruktozowy) z: [5]

• przybieraniem na wadze; należy pamiętać, iż synteza tłuszczu w wątrobie przebiega bardzo sprawnie właśnie ze źródeł cukrowych (lipogeneza de novo), co zwiększa ilość trójglicerydów (w wątrobie oraz w krążeniu, w osoczu), co jednocześnie zwiększa ilość LDL i VLDL => zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej i otyłość!
• chorobą wieńcową,
• niekończącym się apetytem; fruktoza nie powoduje silnego wyrzutu insuliny, nie stymuluje leptyny => nie wywołuje uczucia sytości, a więc łatwo jest przesadzić z podażą tego cukru, przy jej dostarczaniu brakuje kluczowego mechanizmu regulacyjnego (wskutek jej spożycia rośnie za to poziom greliny, nasilającej uczucie głodu),
• zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej podskórnej i wisceralnej (a ta ostatnia niesie za sobą liczne, kolejne powikłania metaboliczne),
• udarem; na podstawie danych dotyczących 84,085 kobiet, obserwacje trwały aż 28 lat! (1980–2008) oraz badań 43,371 mężczyzn, [5]
• cukrzycą typu II, [13; 15,16]
• stłuszczeniem wątroby; sacharoza (cukier stołowy) to inaczej glukoza + fruktoza, a 99% fruktozy jest metabolizowane przez wątrobę (całkiem inaczej, niż w przypadku glukozy) => fruktoza może powodować ww. syndrom,
• włóknieniem nerek (uszkodzenie nefronów) => fruktoza,
• nadciśnieniem; najprawdopodobniej przez wpływ na ekspresję receptora dla angiotensyny; drugi możliwy mechanizm dotyczy wpływu na ekspresję NO w śródbłonku => czynnikiem najbardziej rozszerzającym naczynia krwionośne jest tlenek azotu (NO), powstający z L-argininy w reakcji katalizowanej przez endotelialną syntazę tlenku azotu [12], a fruktoza ma wpływ na produkcję kwasu moczowego, który zmniejsza ilość NO (naczynia pozostają zwężone), w konsekwencji podwyższa ciśnienie krwi, [19]
• zaburzeniami glikemii (duża podaż węglowodanów powoduje silny wyrzut insuliny),
• hiperlipidemią (podwyższona ilość cholesterolu, trójglicerydów) lub dyslipidemią,
• dną moczanową (fruktoza ma wpływ na zwiększenie się ilości kwasu moczowego, co może mieć szczególnie przykre następstwa u ludzi (brak odpowiedniego szlaku enzymatycznego). [18]

Ogólnie często określa się ww. objawy, jako zespół metaboliczny.

„Jednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, w swoim znaczeniu obejmuje między innymi otyłość, upośledzoną tolerancję glukozy, insulinooporność i/lub hiperinsulinemię, dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze czy stan prozapalny i prozakrzepowy”. [17] Co najgorsze, w wielu przypadkach wcale nie chodzi tylko o niekontrolowane tycie. Zaburzenia metaboliczne mogą występować niezależnie od wzrostu BMI i podaży energii, a więc mogą być związane z indukowaniem stanu zapalnego (TNF-alfa, cytokiny prozapalne), zaburzeniami funkcji śródbłonka naczyń, hiperglikemią, dyslipidemią itd. Śródbłonek jest warstwą bardzo wyspecjalizowanych komórek, które pokrywają wewnętrzną powierzchnię naczyń krwionośnych i limfatycznych oraz zastawki serca. [12] Jest zaangażowany w procesy patologiczne, krzepnięcie krwi, tworzenie nowych naczyń krwionośnych, procesy immunologiczne, zapalne itd. W Polsce choroby układu krążenia stanowią 45% z ogólnej liczby zgonów.

Ponadto wiemy, iż picie napojów słodzonych jest bezsprzecznie związane z występowaniem cukrzycy. W badaniu uwzględniono 91249 pań, obserwacje prowadzono przez 8 lat. Najbardziej szokujący jest wniosek, iż te z kobiet, które wypijały jedną (lub więcej) porcji słodzonego napoju dziennie, miały dwukrotnie większe szanse na rozwój cukrzycy, w porównaniu do tych, które spożywały mniej, niż 1 porcję napoju miesięcznie. [15]

W kolejnym badaniu dowiedziono, iż nawet niewielka konsumpcja słodzonych cukrem lub słodzikami napojów, może mieć wpływ na rozwój cukrzycy typu II. Studium objęto 66 118 kobiet, trwało ono od 1993 do 2013 r. Odnotowano w tym czasie 1369 przypadków cukrzycy. W porównaniu do osób nie pijących napojów słodzonych, panie spożywające > 603 ml na tydzień sztucznie słodzonych napojów (zamiennikami cukru stołowego) były narażone na dwukrotnie większe ryzyko cukrzycy typu II. Napoje słodzone klasycznym cukrem, spożywane w ilości większej, niż 359 ml/tydzień, również znacząco zwiększały ryzyko cukrzycy. [16] Oczywiście sami autorzy podkreślają, iż nie są w stanie ustalić i wykluczyć innych czynników, które mogły mieć wpływ na wyniki badania!

Podsumowanie

„Napoje energetyczne” wcale nie pomagają sportowcom ani nawet kierowcom. Chyba, że ktoś wypiłby jednorazowo ponad litr napoju, ale wtedy dostarczyłby groźnej dla zdrowia ilości cukrów o szybkiej kinetyce, mających negatywny wpływ na glikemię. Wersje „energetyków” ze słodzikami są nieopłacalne finansowo, deklasują je wszystkie mieszanki przedtreningowe (stacki) oraz „spalacze”. Najzwyklejsza kofeina z ALLNUTRITION wyjdzie taniej, zdrowiej i skuteczniej, niż jakiekolwiek „napoje energetyczne”. Masowa sprzedaż energetyków świadczy tylko o tym, jak naiwne mamy społeczeństwo lub jest drastycznym przykładem tego, jak ludzie nie dbają o swoje zdrowie (jeszcze dobitniejszym przykładem jest sprzedaż alkoholu, który wywołuje o wiele większe spustoszenie zdrowotne, w porównaniu do „energetyków”).

Referencje:

http://www.foxnews.com/health/2012/01/04/lawsuit-man-claims-became-ill-after-discovering-mouse-in-soda.html

Jan van Amsterdam, David Nutt, Lawrence Phillips, Wim van den Brink "European rating of drug harms"

Dirk W Lachenmeier ”Comparative risk assessment of alcohol, tobacco, cannabis and other illicit drugs using the margin of exposure approach”

Społeczne skutki konsumpcji alkoholu w Polsce, RMF.FM http://www.rmf24.pl/fakty/polska/news-polska-w-czolowce-europy-pod-wzgledem-spozycia-alkoholu-pije,nId,2443373

Adam M Bernstein,corresponding author Lawrence de Koning, Alan J Flint, Kathryn M Rexrode, and Walter C Willett “Soda consumption and the risk of stroke in men and women”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325840/

J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 7;11(1):44. doi: 10.1186/s12970-014-0044-9. eCollection 2014. “Effects of energy drink major bioactive compounds on the performance of young adults in fitness and cognitive tests: a randomized controlled trial.”

Eckerson JM, Bull AJ, Baechle TR, Fischer CA, O'Brien DC, Moore GA, Yee JC, Pulverenti TS. “Acute ingestion of sugar-free red bull energy drink has no effect on upper body strength and muscular endurance in resistance trained men” J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2248-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e14f2.. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23880655

Astorino TA1, Matera AJ, Basinger J, Evans M, Schurman T, Marquez R. “Effects of red bull energy drink on repeated sprint performance in women athletes”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21461905

Quinlivan A1, Irwin C, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Skinner T, Leveritt M, Desbrow B. The Effects of Red Bull® Energy Drink Compared With Caffeine on Cycling Time Trial Performance,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25710190

Prins PJ1, Goss FL, Nagle EF, Beals K, Robertson RJ, Lovalekar MT, Welton GL. “Energy Drinks Improve Five-Kilometer Running Performance in Recreational Endurance Runners”. http://d-scholarship.pitt.edu/24284/1/Dissertation_Final12.pdf

Andreyeva T, Chaloupka FJ, Brownell KD. Estimating the potential of taxes on sugar-sweetened beverages to reduce consumption and generate revenue. Prev Med 2011;52:413–6

Sylwia Biegańska-Hensoldt, Danuta Rosołowska-Huszcz „Polifenole w zapobieganiu dysfunkcji śródbłonka naczyń krwionośnych” https://phmd.pl/api/files/view/196065.pdf

Lawrence de Koning, Vasanti S Malik, Eric B Rimm, Walter C Willett, and Frank B Hu Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3095502/

André Passaglia Schuch, Natália Cestari Moreno, Natielen Jacques Schuch, Carlos Frederico Martins Menck Camila Carrião, MachadoGarcia “Sunlight damage to cellular DNA: Focus on oxidatively generated lesions” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584917300382

Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004;292:927–934

Fagherazzi G1, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F „Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidemiologique aupres des femmes de la Mutuelle Generale de l'Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364017

Marta Kramkowska, Krystyna Czyżewska „Zespół metaboliczny — historia, definicje, kontrowersje” https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/38762/27155

Grzegorz WYSTRYCHOWSKI, Ewa ŻUKOWSKA-SZCZECHOWSKA, Ewa OBUCHOWICZ, Władysław GRZESZCZAK, Antoni WYSTRYCHOWSKI „Węglowodanowe substancje słodzące, a otyłość” http://www.wple.net/plek/numery_2012/numer-4-2012/157-162.pdf

Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sanchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2007;86(4):899–906

Lin J, Curhan GC. Associations of sugar and artificially sweetened soda with albuminuria and kidney function decline in women. Clin J Am Soc Nephrol

Ruanpeng D1, Thongprayoon C2, Cheungpasitporn W3, Harindhanavudhi T3. “Sugar and artificially-sweetened beverages linked to obesity:A systematic review and meta-analysis.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28402535

Matthew P. Pase, Jayandra J. Himali, Alexa S. Beiser, Hugo J. Aparicio, Claudia L. Satizabal, Ramachandran S. Vasan, Sudha Seshadri, Paul F. Jacques “Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia A Prospective Cohort Study” http://stroke.ahajournals.org/content/48/5/1139

Mark A. Pereira” Sugar-Sweetened and Artificially-Sweetened Beverages in Relation to Obesity Risk” http://advances.nutrition.org/content/5/6/797.full

statista.com

Southward K1, Rutherfurd-Markwick KJ2,3, Ali A. „The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis”