Trening ciężkoatletyczny czy siłowo-szybkościowy?

Niewiele jest badań porównujących specjalistyczne programy treningu wykonywane przez sportowców dyscyplin zespołowych w fazie rozgrywek.

Porównano efekty dwóch programów treningu u zawodników rugby. Były to osoby w wieku 23-25 lat, mierzące 186-187 cm wzrostu i ważące 99 ± 10 kg (grupa treningu ciężkoatletycznego) oraz 102 ± 9 kg (grupa siłowo-szybkościowa), będące w stanie wykonać przysiad do skrzyni ciężarem 160 ± 27 kg (grupa treningu ciężkoatletycznego) lub 176 ± 17 kg (grupa siłowo-szybkościowa). Sportowcy zostali podzieleni na grupy treningu.

Grupa treningu siłowego, ciężkoatletycznego stosowała na pierwszej sesji treningowej:

• przysiad do skrzyni 80-90% CM, w zakresie powtórzeń: 6,6,4,4,
• 10 m sprint z obciążeniem 120 kg, 1 x 10 m x 4 serie,
• martwy ciąg 80-90% CM, w zakresie powtórzeń: 6,6,4,4,
• skok na skrzynię z obciążeniem 20 kg.

Grupa treningu siłowego, ciężkoatletycznego stosowała na drugiej sesji treningowej:

• wyskok z pozycji półprzysiadu 40-45% CM, w zakresie powtórzeń: 6,6,4,4,
• 10 m sprint z obciążeniem 30 kg, 1 x 10 m x 4 serie,
• zarzut siłowy ciężaru na klatkę piersiową z ziemi, 40-45% CM, w zakresie powtórzeń: 6,6,4,4,
• zeskok z wysokiej skrzyni 4,4,4,4 powtórzenia.

Grupa treningu bazującego na szybkości i mocy stosowała na pierwszej sesji treningowej:

• przysiad do skrzyni, 55-60% CM, w zakresie powtórzeń: 6,6,4,4,
• 10 m sprint z obciążeniem 30 kg, 1 x 10 m x 4 serie,
• 1.3 zakresu przysiadu w klatce, w zakresie powtórzeń: 6,6,4,4,
• skoki wspomagane (np. z TRX, kółkami gimnastycznymi itd.) 4,4,4,4.

Grupa treningu bazującego na szybkości i mocy stosowała na drugiej sesji treningowej:

• wyskok z pozycji półprzysiadu, 20-25% CM, w zakresie powtórzeń: 6,6,4,4,
• 10 m sprint bez ciężaru 1 x 10 m x 4 serie,
• skok na skrzynię z pozycji półprzysiadu 4,4,4,4,
• zeskok z niskiej skrzyni 4,4,4,4 powtórzenia.

W każdym programie stosowano progresję np. w grupie treningu siłowego, ciężkoatletycznego, w pierwszej sesji treningowej:

• tydzień 1: 80–90% ciężaru maksymalnego; 6,6,4,4 powtórzeń,
• tydzień 2: 90–95% ciężaru maksymalnego; 4,4,3,2 powtórzeń,
• tydzień 3: 95–98% ciężaru maksymalnego; 4,3,3,2 powtórzeń,
• tydzień 4: 90–95% ciężaru maksymalnego; 4,4,3,2 powtórzeń.

W grupie treningu siłowego, ciężkoatletycznego, w drugiej sesji treningowej:

• tydzień 1: 40–45% ciężaru maksymalnego; 6,6,4,4 powtórzeń,
• tydzień 2: 45–50% ciężaru maksymalnego; 4,4,3,2 powtórzeń,
• tydzień 3: 50–55% ciężaru maksymalnego; 4,3,3,2 powtórzeń,
• tydzień 4: 45–50% ciężaru maksymalnego; 4,4,3,2 powtórzeń.

Osiemnastu graczy oceniano pod względem:

• szczytowej mocy podczas skoku ze zmianą kierunku ruchu (ćwiczenie zaczyna się z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma – ang. countermovement jump),
• szczytowej mocy podczas maksymalnego wyskoku z pozycji półprzysiadu,
• szczytowej mocy podczas skoku ze zmianą kierunku ruchu z ciężarem 50 kg,
• szczytowej mocy podczas maksymalnego wyskoku z pozycji półprzysiadu z ciężarem 50 kg,
• szczytowej mocy podczas skoku w dal z miejsca,
• wskaźnika siły biernej (RSI, wysokość skoku podzielona przez czas kontaktu podczas skoku głębokościowego tj. z określonej wysokości np. ze skrzyni).

Wyniki:

• szczytowa moc podczas skoku ze zmianą kierunku ruchu wzrosła o 1.6 ± 3.1% w grupie treningu ciężkoatletycznego i tylko o 0.8 ± 3.4% w grupie treningu siłowo-szybkościowego,
• szczytowa moc podczas maksymalnego wyskoku z pozycji półprzysiadu spadła o 1.4 ± 4.2% w grupie treningu ciężkoatletycznego i wzrosła o 0.4 ± 4.0% w grupie treningu siłowo-szybkościowego,
• szczytowa moc podczas skoku ze zmianą kierunku ruchu z ciężarem 50 kg wzrosła o 11.7 ± 6.5% w grupie treningu ciężkoatletycznego i tylko o 3.1 ± 4.8% w grupie treningu siłowo-szybkościowego,
• szczytowa moc podczas maksymalnego wyskoku z pozycji półprzysiadu z ciężarem 50 kg wzrosła o 11.2 ± 5.6% w grupie treningu ciężkoatletycznego i tylko o 4.4 ± 9.6% w grupie treningu siłowo-szybkościowego,
• szczytowa moc podczas podczas skoku w dal z miejsca wzrosła o 3.6 ± 2.5% w grupie treningu ciężkoatletycznego i o tylko o 1.8 ± 1.5% w grupie treningu siłowo-szybkościowego.

Wnioski: trening ciężkoatletyczny, gdzie używa się obciążeń od 90 do 98% ciężaru maksymalnego przynosi o wiele większe efekty pod względem wzrostu mocy u zawodników rugby, w porównaniu do stosowania ciężarów z zakresu 55-70% ciężaru maksymalnego.

Referencje: Argus CK1, Gill ND, Keogh JW, McGuigan MR, Hopkins WG. „Effects of two contrast training programs on jump performance in rugby union players during a competition phase.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461463