Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem - Barbell Upright Row

Jest to jedno z wielu kontrowersyjnych ćwiczeń. Uważam, iż przed wyborem danego rodzaju ruchu należy wiedzieć o ryzyku z nim związanym, o potencjalnych problemach i możliwych kontuzjach. Dlatego podejmowanie treningu siłowego bez uprzedniego zdobycia odpowiedniej wiedzy nie należy do dobrych pomysłów. 

O czym warto pamiętać?

Na pewno zrobiłbym dwie rzeczy, tj. ograniczył zakres ruchu do mostka (dolnej części klatki piersiowej), nie wykonywał ćwiczenia do szyi. Można też zastosować nieco szerszy chwyt gryfu. Niemniej wspomniane ćwiczenie może przynosić liczne szkody i wywoływać znaczne przeciążenia. Nie oznacza to, że nagle doznasz kontuzji, o wiele bardziej prawdopodobne jest skumulowanie mikrourazów, powstanie stanu zapalnego i bólu.

Jak pisał F. Delavier: „Podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Podobny mechanizm dotyczy podciągania sztangi wzdłuż tułowia.

Nienaturalne ustawienie ramienia i barku sprzyja pojawieniu się przeciążeń i kontuzji, szczególnie jeśli ktoś przyjmuje nieprawidłową pozycję wyjściową, stosuje zbyt obszerny zakres ruchu, zbyt wąski chwyt gryfu, ma określone predyspozycje sprzyjające odniesieniu kontuzji [np. od tego, jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion)] lub historię kontuzji.

Do odniesienia urazu mogą predysponować również zaburzenia proporcji sił mięśni prostujących i zginających staw barkowy, a to jest często spotykane, ponieważ większość trenujących nie wie, iż istnieją takie zależności i nie potrafi zdiagnozować problemu.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem - zaangażowane mięśnie

• Boczny i przedni akton mięśnia naramiennego
• Mięsień nadgrzebieniowy
• Mięsień ramienny
• Mięsień ramienno-promieniowy
• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
• Mięsień zębaty przedni
• Mięsień podgrzebieniowy
• Mięsień obły mniejszy
• Mięsień dźwigacz łopatki

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem - prawidłowe wykonanie

1. Stajemy ze stopami na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Sylwetka wyprostowana, ciężar znajduje się w rękach (najlepiej podnosić go np. z ławki, stojaków, ograniczników itd.)
2. Ćwiczenie jest nieco izolowane, statyczne, to nie hang high pull, czyli nie pracujemy całym tułowiem, unosimy ciężar do wysokości mostka. Zbyt wysokie unoszenie sztangi może się odbijać na zdrowiu i przyczyniać się do odniesienia kontuzji.
3. Pracę wykonujemy głównie mięśniami naramiennymi, bo o nie właśnie chodzi w tym ćwiczeniu.
4. Nie ma być to „szrugs”. Nie jest to ćwiczenie dedykowane „kapturom”, choć nie da się ich wyłączyć.
5. Po osiągnięciu wysokości mostka opuszczamy sztangę w powolny, kontrolowany sposób.

Uwagi i sugestie

Jeśli pracujemy silnie całym ciałem, wykorzystując pęd, to praca mięśnia naramiennego staje się znikoma, za to niezły trening mają: grzbiet, pośladki i tył uda. Jeśli ktoś chce eksperymentować z tego rodzaju wyzwaniami, to polecam ćwiczenie w rodzaju hang high pull (ciężarowe, wysokie podciąganie sztangi) lub power clean (zarzut siłowy). Niemniej mają one zupełnie inny cel i niekoniecznie nadają się do rozwoju mięśni naramiennych. Barki wymagają raczej powolnej, starannej pracy.