Opisany wariant ćwiczenia dobrze nadaje się dla osób, które nie są w stanie wyłączyć pracy nogami i tułowiem. Face pull to ćwiczenie statyczne, nie polega na dynamicznym przyciąganiu ciężaru, jak to się dzieje w przypadku wysokiego wiosłowania. Dlatego, jeśli masz problem z wykorzystaniem wszystkich pobocznych grup mięśniowych, ale nie zasadniczej (tyłu barków), po prostu usiądź na ziemi i zablokuj nogi, nie wykonuj ćwiczenia stojąc.
Przyciąganie rączki wyciągu do twarzy siedząc - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Środkowy akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień prosty i skośny brzucha
Przyciąganie rączki wyciągu do twarzy siedząc - prawidłowe wykonanie
Usiądź przodem do wyciągu. Ustaw go na wysokości twarzy lub nieco niżej. Chwyć rączkę wyciągu nachwytem, cofnij się, ustabilizuj pozycję, naciągnij linkę wyciągu. Przyciągaj ciężar w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi. W trakcie wykonania ćwiczenia skieruj łokcie na zewnątrz. Należy utrzymywać napięcie brzucha, mięśni grzbietu oraz kontrolować ciężar.
Jeśli to ciężar ma kontrolę, a nie Ty, to zdejmij 15-20% obciążenia i ponów próbę. Ruch kończy się w momencie, gdy rączka wyciągu dotrze w okolice obojczykowej części klatki piersiowej, szyi lub twarzy. Wtedy w wolny, kontrolowany sposób rozpoczynasz opuszczanie ciężaru do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Użyj ciężaru, który pozwala na 10-15 powtórzeń, nie więcej. Zbyt duży zakres powtórzeń sprawia, iż zamieniasz ćwiczenie siłowe w aerobowe, kształtujesz lokalną wytrzymałość mięśni na stres, a nie stymulujesz hipertrofię. W mocnym pochyleniu tułowia znacząco rośnie praca mięśnia najszerszego grzbietu, na czym nam tu nie zależy.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to „rear delt row”, czyli wiosłowanie w wariancie na tył barku. Głównym celem jest zaangażowanie często zaniedbywanego tylnego aktonu mięśni naramiennych. Należy utrzymywać neutralne, zablokowane położenie sylwetki. Jeśli ustawimy wyciąg zbyt wysoko i ściągamy go z góry, to znów włączamy do pracy mięsień najszerszy i ćwiczenie zamienia się w ściąganie drążka wyciągu.
Mięsień najszerszy przywodzi i prostuje staw barkowy. W obu rodzajów tych ruchów rolę odgrywa również tylny akton mięśnia naramiennego (oraz szereg innych mięśni). Niestety, w Internecie wiele osób publikuje wariant będący połączeniem przyciągania rączki wyciągu do twarzy oraz rotacji zewnętrznej. Problem polega na tym, iż to nie jest face pull, tylko ćwiczenie hybrydowe.
