Wyciskanie hantlami należy do jednych z najlepszych ćwiczeń budujących barki, pod warunkiem, że zostanie zachowana właściwa technika, zakres ruchu oraz zasady progresji. Najczęściej popełnianym błędem jest użycie nadmiernego ciężaru roboczego, co powoduje, że ciężar jest podnoszony w ograniczonym zakresie ruchu.
Zdarza się również, iż ławka jest ustawiana pod kątem 50-60 stopni, co powoduje rekrutację klatki piersiowej, a zmniejsza pracę mięśni naramiennych. Należy zadbać o odpowiednio wysokie oparcie ławki, co ułatwia wykonanie ćwiczenia, sprawia, że ćwiczący nie musi się przejmować stabilizacją ciała.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa część mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie proste brzucha
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - prawidłowe wykonanie
Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), nabieramy powietrza, wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę.
Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. po zablokowaniu łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie ciężaru.
Uwagi i sugestie
Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania. Właściwie, gdybyśmy mieli asekurujące osoby lub maszynę, to można wykonywać tylko fazę opuszczania, bez wyciskania, a i tak odnotowalibyśmy wzrost siły i masy mięśniowej.
Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie.
