Wyciskanie hantlami należy do jednych z najlepszych ćwiczeń budujących barki, pod warunkiem, iż zostanie zachowana właściwa technika, zakres ruchu oraz zasady progresji. Najczęściej popełnianym błędem w treningu barków (wyciskań, wznosów, przyciągania sztangi do mostka itd.) jest użycie nadmiernego ciężaru roboczego, co powoduje, że ciężar jest podnoszony w ograniczonym zakresie ruchu.
Wersja wyciskania hantli wykonywana stojąc, jest trudniejsza niż siedząc, w większym stopniu pracują mięśnie brzucha i grzbietu (stabilizacja). Wyciskanie hantlami jest trudniejsze niż wariant wykonywany ze sztangą. Wyciskanie w ustawieniu przedramienia neutralnie (młotkowo) może być miłą odskocznią, jeśli ktoś zawsze wyciskał w ustawieniu wnętrza dłoni do przodu (nachwytem).
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa część mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie proste brzucha
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym - prawidłowe wykonanie
- Hantle znajdują się koło głowy, powyżej barków, dłonie są ustawione neutralnie, młotkowo.
- Usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), nabieramy powietrza, wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. tuż przed zablokowaniem łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru.
Uwagi i sugestie
Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie.
