Wyciskanie kubańskie - Dumbbell Cuban Press

Opisane ćwiczenie uważam za jedno z najważniejszych, których można użyć do przeprowadzenia kompleksowej rozgrzewki przed treningiem klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Mamy tu element rotacji zewnętrznej, co przygotowuje do pracy rotatory, dogrzewa staw barkowy i tricepsy.

W wyciskaniu kubańskim angażujemy prawie wszystkie mięśnie kluczowe dla zdrowia stawu barkowego. Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:

• Nadgrzebieniowego
• Podgrzebieniowego
• Podłopatkowego
• Obłego mniejszego

Wyciskanie kubańskie - zaangażowane mięśnie

• Mięsień obły mniejszy,
• Mięsień poddgrzebieniowy
• Tylny akton mięśnia naramiennego
• Mięsień nadgrzebieniowy
• Przedni akton mięśnia naramiennego
• Środkowa (boczna) część mięśnia naramiennego
• Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
• Mięsień ramienny
• Mięsień ramienno-promieniowy
• Mięsień dwugłowy ramienia
• Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
• Mięsień zębaty przedni
• Mięsień dźwigacz łopatki
• Prostowniki nadgarstków
• Mięśnie stabilizujące brzucha i grzbietu

Wyciskanie kubańskie - prawidłowe wykonanie

1. Pozycja wyjściowa jest statyczna, nie pracujemy całym tułowiem. W pierwszej fazie ruchu unosimy ciężar do wysokości klatki piersiowej, prowadząc hantle blisko tułowia.
2. Następnie wykonujemy rotację zewnętrzną z hantlami (łokieć jest nieruchomy, pracuje przedramię, z pozycji poziomej ma przesunąć się do pionowej), co w bardzo zauważalny sposób redukuje ciężar roboczy. Tak ma być!
3. Nie należy z tym walczyć, wykorzystując pracę tułowiem, zarzucanie ciężaru i inne sposoby.
4. W dalszej części ruchu (gdy hantle znajdują się koło głowy) pracę wykonujemy głównie mięśniami naramiennymi i tricepsem, tak samo, jak w klasycznym wyciskaniu.

Uwagi i sugestie

Ćwiczenie nie ma być wykonywane dynamicznie, ale bardziej statycznie, służy do rozgrzewki. Nie należy oczekiwać, iż podniesie się w ten sposób duże ciężary, bo nie do tego służy. Przydaje się jako element rozgrzewki i profilaktyki dla stawów barkowych, łokciowych i nadgarstków.