Wyciskanie hantlami czy sztangą jest jednym z lepszych ćwiczeń budujących przedni i w mniejszym stopniu środkowy akton mięśnia naramiennego. Problem polega na tym, iż wspomniane ćwiczenia wymagają angażowania całej masy pobocznych mięśni stabilizujących brzucha i grzbietu, tor ruchu lubi się zmieniać, ciężar nie daje się dobrze kontrolować.
Maszyna - tak czy nie?
Na hantlach ramion pracują osobno, co też może sprawiać problemy. Z tego powodu warianty wyciskania ciężaru nad głowę na maszynie nie muszą być wcale złym pomysłem, szczególnie dla osób początkujących. Należy zadbać o odpowiednie ustawienie siedziska i podparcia maszyny, aby pracowały głównie mięśnie naramienne, a nie klatka piersiowa.
Wyciskanie nad głowę na maszynie - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa część mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
Wyciskanie nad głowę na maszynie - prawidłowe wykonanie
Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), co najłatwiej zrealizować poprzez nabieranie powietrza, wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę.
Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. prawie do momentu zablokowania łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie ciężaru.
Uwagi i sugestie
Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Nie ma konieczności wyciskania z zablokowaniem ciężaru nad głową, to nie jest dwubój ciężarowy, tylko kulturystyka. Można utrzymywać stałe napięcie mięśni.
