Wszelkie ćwiczenia z gumami oporowymi np. przyciąganie do twarzy (face pull), rozpiętki, wznosy przodem, bokiem, w opadzie, wyciskania leżąc i stojąc, należy potraktować jako uzupełnienie zasadniczego treningu. Są to ćwiczenia drugiego i trzeciego rzutu. Jeśli nie masz wieloletniego stażu treningowego, potraktuj je jako dobrą rozgrzewkę do zasadniczego treningu.
Czy trening z gumami ma sens?
To nie znaczy, że uważam je za „złe”. Jednak, jeśli celem jest hipertrofia, należy rozważyć w pierwszej kolejności sztangę, hantle, w drugiej suwnicę Smitha, w trzeciej kettlebells, gumy oporowe, worki z piaskiem, sprężyny itd. Nie skreślam całkowicie wyciskania nad głowę, z gumami oporowymi, ponieważ obok rotacji wewnętrznych i zewnętrznych może być to znakomite ćwiczenie uzupełniające rozgrzewkę, przygotowujące mięśnie i stawy (szczególnie: łokciowe, barkowe) do cięższej pracy.
Jeśli celem jest hipertrofia i z gumą oporową jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to kształtujesz wytrzymałość, a nie stymulujesz wzrostu włókien. Dla hipertrofii optymalny jest zakres 6-12 powtórzeń w serii, wyjątkowo, od czasu do czasu można uderzać w wyższy pułap tj. nawet 15-20 powtórzeń. Jest to jednak wyjątek od reguły. Z kolei zakres powtórzeń 1-6 sprzyja bardziej adaptacjom neuromuskularnym, niekoniecznie sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej, raczej siły.
Wyciskanie nad głowę z gumami oporowymi - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa część mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie proste brzucha
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Wyciskanie nad głowę z gumami oporowymi - prawidłowe wykonanie
- Stajemy na gumie oporowej, dociskając ją stopami do ziemi. Końcówki gumy oporowej trzymamy w dłoniach. Znajdują się one z boku głowy, w pozycji jak do wyciskania stojąc.
- Łokcie są zgięte, a stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), nabieramy powietrza, a końcówki gumy oporowej wyciskamy jednostajnie, nad głowę. Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. po zablokowaniu łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie.
Uwagi i sugestie
Opisane ćwiczenie sprawdza się jako rehabilitacyjne i rozgrzewkowe. Niekoniecznie przyda się do zwiększania masy mięśniowej.
