Jest to jedno z mniej znanych, a znakomitych ćwiczeń wielostawowych. Przydaje się jako uzupełnienie, dla klasycznego treningu wyciskania stojąc i siedząc (suwnica, sztanga, hantle, kettlebells itd.). Ćwiczenie charakteryzuje się rekrutacją wielu, rzadko używanych grup mięśniowych.
Wyciskanie półsztangi jednorącz z klatki piersiowe - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
Stabilizacja:
- Biceps
- Kaptur
- Dźwigacz łopatki
- Mięśnie skośne brzucha
- Mięsień lędźwiowy większy
- Mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej
Wyciskanie półsztangi jednorącz z klatki piersiowe - prawidłowe wykonanie
Napinamy brzuch, grzbiet, stabilizujemy sylwetkę. Jednostajnym ruchem wyciskamy obciążony koniec półsztangi w górę, wykorzystując pracę mięśnia naramiennego i tricepsa. Ruch negatywny ma być wolny, kontrolowany, z tego płynie większość efektów hipertroficznych ćwiczenia.
Uwagi i sugestie
Istnieje pokusa, by wykonywać opisane ćwiczenie z rotacją ciała, silnym wyprostem tricepsa imitującym uderzenie proste, ale to znacząco zmniejsza wykorzystanie przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Jeśli ktoś ma takie nawyki i nie może ich zmienić, to ćwiczenie można wykonywać statycznie, siedząc na ławce, skrzyni itd.
