Jest to jedno z najlepiej znanych ćwiczeń, wyciskanie żołnierskie oznacza, że stosujemy pełny zakres ruchu do klatki piersiowej. Inna nazwa to overhead press (OHP), czyli wyciskanie nad głowę. Ćwiczenie może być wykonywane stojąc (standing) lub siedząc (seated).
Co warto wiedzieć?
Wbrew błędnym opisom publikowanym w Internecie wyciskanie stojąc (lub siedząc) nad głowę (shoulder press) to nie jest wyciskopodrzut (push press), czyli ćwiczenie związane z wykorzystaniem wybicia z nóg.
Push press jest pomocniczym ćwiczeniem stosowanym w podnoszeniu ciężarów, polega na wybiciu ciężaru nad głowę przy zastosowaniu niewielkiego, płytkiego ugięcia nóg. Obecnie moda na wyciskopodrzut wróciła w związku z konkurencjami strongman i CrossFit.
Niestety, w push press zbyt dużą rolę odgrywają nogi, a zbyt małą przedni i środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego. Dlatego, jeśli zależy Ci na rozwoju mięśni naramiennych, wybierz bardziej statyczną wersję wyciskania, nad głowę, bez pracy nogami. Ogólnie wyciskanie na barki stojąc może niewiele różnić się od wyciskania żołnierskiego, teoretycznie w tym ostatnim stosuje się nieco węższy chwyt sztangi, ale moim zdaniem różnica jest kosmetyczna.
https://www.youtube.com/watch?v=iDR5mjZl0zU
Film: elitarny rosyjski ciężarowiec Dmitry Klokov wykonuje najpierw wyciskopodrzut, następnie wybicie na nożyce z ciężarem 180 kg.
https://www.youtube.com/watch?v=fT8xkDq8M2M
Film: Dmitry Klokov i wyciskanie żołnierskie 150 kg.
Jakie jest przełożenie siły pomiędzy wyciskaniem żołnierskim, a push press?
Z reguły w wyciskopodrzucie podnoszone są znacznie większe ciężary, największe zaś w wybiciu na unik (power jerk) lub na nożyce (split jerk). Wspomniany Dmitry Klokov bez problemu zaliczył 3 x 190 kg w wyciskopodrzucie, natomiast na zawodach w wyciskaniu sztangi stojąc (bez pracy nogami) „tylko” 162 kg. W wybiciu na nożyce (gdy ciężar jest brany ze stojaków) Klokov zaliczył 245 kg.
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego,
- Klatka piersiowa, część obojczykowa,
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Środkowa (boczna) cześć mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu (kaptury)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dwugłowy, głowa krótka
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięśnie proste brzucha
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - prawidłowe wykonanie
Stopy dość szeroko, pozycja ma być stabilna. Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), nabieramy powietrza, wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę.
Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. prawie po zablokowaniu łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie ciężaru.
Uwagi i sugestie
Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania, niezależnie czy używamy hantli, sztangi czy suwnicy Smitha. Właściwie, gdybyśmy mieli asekurujące osoby lub maszynę, to można wykonywać tylko fazę opuszczania, bez wyciskania, a i tak odnotowalibyśmy wzrost siły i masy mięśniowej.
Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Wbrew błędnym danym zawartym w atlasach ćwiczeń w wyciskaniach hantlami i sztangą, stojąc i siedząc, uczestniczy mięsień nadgrzebieniowy. Odwodzi, rotuje zewnętrznie i stabilizuje staw ramienny.
