Opisane ćwiczenie może budzić pewne kontrowersje. Wbrew powszechnym, błędnym opiniom oba rodzaje wyciskania nad głowę (z klatki piersiowej i zza karku) sprzyjają rozbudowie przede wszystkim przedniego i środkowego (w nomenklaturze angielskiej bocznego) aktonu mięśnia naramiennego, a nie tylnego aktonu!
O czym warto wiedzieć?
Przedni akton odpowiada za zgięcie (uniesienie ręki w górę) i odwiedzenie stawu barkowego. Uczestniczy też w rotacji wewnętrznej.
Środek barków uczestniczy głównie w odwodzeniu ramienia, czyli ruchu przedramienia w bok i w górę. Pomaga też przedniej części barków podczas zginania stawu barkowego.
Tylny akton z kolei uczestniczy w wyproście stawu barkowego (ruchu ręki znad głowy, w dół) lub w ruchu, który występuje przy przyciąganiu linek wyciągu do twarzy (face pull) lub wysokim wiosłowaniu do klatki piersiowej (łokcie szeroko), ramię jest oddalane od klatki piersiowej, łokcie idą w tył. Z tego powodu rola tylnego aktonu w wyciskaniu sztangi czy hantli nad głowę nie jest znacząca.
Nie wiem, czy musisz wybierać wariant wyciskania zza karku, dla większości ludzi jest on znacznie trudniejszy, stawia o wiele większe wymagania. Już ze zwykłym wyciskaniem z klatki piersiowej większość trenujących ma spore problemy. Rozbudowane bicepsy uniemożliwiają przyjęcie wyjściowej pozycji i utrzymanie dłoni blisko ciała.
Ten sam problem pojawia się przy przysiadach przednich chwytem ciężarowym. Przy wyciskaniu zza karku mogą pojawiać się rozmaite ograniczenia wynikające z ustawienia stawu ramiennego w nie do końca sprzyjającej pozycji, obciążenie rotatorów. Nie jestem zwolennikiem wykonywania tego ćwiczenia, chyba że ktoś ma odpowiednią mobilność, zakres ruchu i poradzi sobie z podobnym wyzwaniem. Z jego wykonywania słynął Dmitry Klokov, jednak trudno porównywać typowego bywalca klubu z jednym z najlepszych ciężarowców na świecie.
https://www.youtube.com/watch?v=Oqr4GnICbvE
Film: Dmitry Klokov i wyciskanie zza karku.
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa (boczna) cześć mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięśnie proste brzucha
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - prawidłowe wykonanie
- Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), co najłatwiej zrealizować poprzez nabieranie powietrza do brzucha, chwytamy gryf, wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. prawie do momentu zablokowaniu łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie ciężaru.
- Upadek można zamortyzować lekkim ugięciem kolan.
Uwagi i sugestie
Niektórzy stosują niezwykle szeroki chwyt jak np. Klokov. Moim zdaniem trzeba trochę poeksperymentować. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Nie ma konieczności wyciskania z zablokowaniem ciężaru nad głową, to nie jest dwubój ciężarowy, tylko kulturystyka. Można utrzymywać stałe napięcie mięśni.
Jeśli nie musisz, wybierz wariant wyciskania z przodu, jest znacznie prostszy. A jeśli do tej pory nie miałeś doświadczenia z tym rodzajem ruchu, to wybierz suwnicę Smitha lub wyciskanie hantli, siedząc. Wyciskanie stojąc wymaga bardzo dokładnego spięcia sylwetki, czego nie da się nauczyć przez Internet. Bardzo dużym problemem jest wyjście z martwego punktu (dołu), który niefortunnie znajduje się na samym początku ruchu.
