Opisane ćwiczenie jest niezwykle rzadko spotykane i jak każde ma swoje wady i zalety. Do wad należy praca jednostronna, co znacząco wydłuża czas sesji siłowej. Jednocześnie może to być również zaletą wznosów ramienia bokiem z półsztangą.
Co warto wiedzieć?
W ćwiczeniach wykonywanych oburącz często występuje silniejsza strona, która zabiera pracę gorzej wykształconej. Może mieć to szczególne znaczenie dla osób, które planują bić rekordy siłowe, ale w kontekście kulturystyki jest niezmiernie istotne. Tam jednym z kryteriów jest proporcjonalne rozwinięcie sylwetki.
Dlatego ćwiczeń wykonywanych jednorącz nie skreślam z planu, a w wielu przypadkach okazują się one niezmiernie istotne. Opisany rodzaj ruchu uderza w rzadziej wykorzystywany boczny akton mięśnia naramiennego.
Wznosy ramienia bokiem z półsztangą - zaangażowane mięśnie
- Boczny akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni (część)
- Dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramienia bokiem z półsztangą - prawidłowe wykonanie
- Jeden koniec sztangi mocujesz np. w bramie, drugi obciążasz wedle uznania. Jeśli chcesz trenować prawą stronę, to stajesz w rozkroku.
- Prawa noga znajduje się bliżej półsztangi, lewa w niewielkiej odległości. Tułów jest usztywniony, powietrze nabrane, dopięte są plecy i brzuch. Jest to ćwiczenie wykonywane z niewielkim ciężarem, ale mimo wszystko pewne kroki zapobiegawcze są konieczne.
- Prawą ręką chwytasz obciążony koniec sztangi (np. podnosząc ją z ziemi lub ze skrzyni) i płynnym ruchem przenosisz go w bok w i górę.
- Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy dłoń znajduje się wyżej niż głowa. Wracasz do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając gryf w kierunku bioder.
Uwagi i sugestie
Nie należy wykonywać ćwiczenia przy wykorzystaniu rotacji ciała, zarzucania, ruchu eksplozywnego. Jeśli musisz silnie skręcać ciało, to ciężar jest za duży! Uwzględnij, iż podnosisz dodatkowo masę połowy sztangi (10 kg przy gryfie olimpijskim). Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia.
Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru. Wystarczy taki pozwalające na 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie może budzić pewne kontrowersje, wykonanie wiąże się z silną rotację zewnętrzną przy zgięciu stawu ramiennego. Zakres ruchu jest znacznie większy niż przy zwykłych wznosach ramienia bokiem (np. z hantlem lub rączką wyciągu).
Dlatego należy je poprzedzić odpowiednim dogrzaniem stożka rotatorów (mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego, obłego mniejszego). Ogólnie uznaje się wykorzystanie rotacji zewnętrznej w trakcie wznosów za błąd, ponieważ angażuje to mięśnie obły mniejszy i podgrzebieniowy (oba odpowiadają za rotację zewnętrzną ramienia). We wznosach bokiem przede wszystkim powinien pracować środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego. Niemniej uważam, iż przez to ćwiczenie ma wartość rehabilitacyjną i uzupełnia zwykły, konwencjonalny trening kulturystyczny.
