Opisane ćwiczenie może być dla niektórych osób bardzo skuteczne, ponieważ przy wznosach bokiem z hantlami wykorzystują energię pędu, a nie pracę mięśni. Jeśli wszystkie wznosy wyglądają jak spotykany w CrossFit swing (wymach), to całkiem prawdopodobne, że impuls wzrostowy dostają: tył uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), pośladki, grzbiet (np. mięsień czworoboczny grzbietu) i brzuch, ale nie mięśnie naramienne.
Kiedy pracują mięśnie naramienne?
Mięśnie naramienne są wykorzystywane w trakcie wariantów wyciskania na ławce (poziomo, głową w górę i głową w dół), jednak jest to głównie przedni akton mięśnia naramiennego. Wznosy ramion bokiem na maszynie celują głównie w środkowy akton, który o wiele częściej jest zaniedbany. Ponadto u wielu osób decydującą rolę w rozwoju barków odgrywa genetyka. Na dodatek potrzeba odpowiedniego zakresu ruchu, ćwiczeń i tempa, by poruszyć oporne części barków.
Wznosy ramion bokiem na maszynie - zaangażowane mięśnie
- Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
Źródło: Baza danych EXRX.
Wznosy ramion bokiem na maszynie - prawidłowe wykonanie
Siadasz, ustawiasz żądany ciężar, chwytasz rączki maszyny. Unosisz ramię, aż łokieć znajdzie się na wysokości barku (podnosisz do momentu, gdy górna część ramienia jest ustawiona horyzontalnie). Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru. Wystarczy obciążenie pozwalające na 8-12 powtórzeń.
