Uderzanie w przedni akton mięśnia naramiennego nie jest niczym nowym dla większości ćwiczących, dzieje się to przy okazji wyciskania sztangą i hantlami, siedząc i leżąc. Bardziej zaniedbany jest zwykle środkowy i tylny akton mięśnia naramiennego.
Warto pamiętać, iż u wielu osób decydującą rolę w rozwoju barków odgrywa genetyka. W części przypadków decyduje właściwa technika, spięcie mięśni, dobór odpowiedniego zakresu i toru ruchu oraz ćwiczeń.
Wznosy ramion bokiem z hantlami- zaangażowane mięśnie
- Boczny akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni (część)
- Dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion bokiem z hantlami - prawidłowe wykonanie
Chwyć hantle w wygodny sposób, dłonie znajdują się z boku ciała. Unoś hantle na zewnątrz, trzymając łokcie wyżej niż nadgarstki.
Unosisz ramiona na boki, aż lekko ugięte łokcie znajdą się na wysokości barków. Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Spotykane są dwa główne warianty ćwiczenia, z hantlami znajdującymi się z przodu ciała oraz z boku ciała. Wydaje się, iż znacząco większe efekty płyną z unoszenia ramion z ciężarem, który wyjściowo znajduje się z boku ciała. Aby zmaksymalizować efekty, przed rozpoczęciem serii cofamy łopatki. Ciężar nie musi być podnoszony za wysoko, wystarczy do wysokości mostka.
Wariant z ciężarem znajdującym się z przodu ciała pozwala na ruch balistyczny, zarzucany, oszukany, co znacząco zmniejsza zaangażowanie mięśni naramiennych, a włącza wszystkie poboczne, niepotrzebne w tym ćwiczeniu grupy mięśniowe.
Tego rodzaju ćwiczenia nie mają zastąpić np. wiosłowania na tył barków, wyciskania hantlami czy sztangą nad głowę, wysokiego podciągania sztangi np. do mostka. Mają stanowić uzupełnienie dla zasadniczego treningu mięśni naramiennych. Jeśli ktoś skupia się tylko na izolacjach i ćwiczeniach kosmetycznych, to efekty takiego treningu będą niewielkie.
