Wznosy ramion są jednym z nadużywanych ćwiczeń, które często są wykonywane niewłaściwie. Wariant siedząc pozwala wyłączyć z pracy liczne, poboczne grupy mięśniowe, które często są aktywowane, w trakcie wznosów ramion stojąc. Jeśli izolowane ćwiczenie barków zamienia się w crossfitowy wymach (swing), to aktywowane są mięśnie tylnej części uda, pośladki, prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny grzbietu, a nawet brzuch.
Niemniej praca mięśnia naramiennego, na którym nam zależy, jest drastycznie ograniczana. Dlatego osoby mające problem z kontrolą ciężaru powinny przede wszystkim zmniejszyć obciążenie robocze. W drugiej kolejności warto wypróbować wznosy ramion siedząc.
Wznosy ramion przodem z hantlami siedząc - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa klatki piersiowej
- Środkowy akton mięśnia naramiennego (na marginesie ważna uwaga; w terminologii angielskiej lateral deltoid to znaczy boczny akton barków, a nie środkowy; środkowy to byłby middle; stąd mogą pojawiać się nieporozumienia)
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion przodem z hantlami siedząc - prawidłowe wykonanie
- Wyreguluj ławkę (kąt 70-90 stopni). Usiądź, chwyć hantle. Ustaw nogi tak, aby nie przeszkadzały w wykonaniu ruchu. W pozycji wyjściowej hantle znajdują się z boku ławki.
- Możesz je trzymać neutralnie (wnętrza dłoni skierowane w kierunku ławki i wierzch dłoni skierowany na zewnątrz) lub nachwytem (wnętrza dłoni ustawione w tył, wierzch dłoni ustawiony w kierunku do przodu).
- Łokcie są lekko ugięte. Unosisz jednocześnie ramiona, ciężar do wysokości mostka (lub nieco wyżej). W trakcie ruchu w górę nadgarstek jest lekko skręcany (lub nie zmienia położenia w zależności od tego, jak wyglądała wyjściowa pozycja nadgarstka). Opuść i powtórz ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Ruch ma być wolny i kontrolowany. Faza negatywna jest ważna dla przyrostów. W najwyższym punkcie można zaakcentować spięcie mięśni naramiennych. Ruch unoszenia to mniej odwiedzenie, a bardziej zgięcie stawu ramiennego (kierujesz ramię w górę, czyli je zginasz), co angażuje przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego, górną część klatki piersiowej i głowę krótką mięśnia dwugłowego ramienia (wewnętrzną).
Jeśli ktoś ma historię kontuzji lub odczuwa ból, należy ograniczyć zakres ruchu we wznosach (np. do wysokości mostka). Jeśli komuś zależy na środkowej części mięśni naramiennych, lepiej sprawdzą się wznosy bokiem, przyciąganie sztangi do mostka w zwisie itd.
