Jest to jedno z ćwiczeń często wykorzystywanych w treningu. Często stosował je „ZYZZ” (Aziz Sergeyevich Shavershian). Nie należy wykorzystywać tego rodzaju ćwiczeń jako bazowych. Wszelkie warianty wznosów sztangą, hantlami, z kettlebells, z talerzami obciążenia, na wyciągu, z gumami oporowymi, wykonywane przodem, bokiem i w opadzie tułowia, to dobre ćwiczenia uzupełniające, jednak nie mogą one zastąpić wyciskania sztangi i hantli nad głowę, ciężkiego wiosłowania (do mostka lub szyi, akcent na tylny akton mięśnia naramiennego) czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia (lub wariantu high pulls).
O czym warto pamiętać?
Niestety, wiele osób nie wie, jak poszczególne ćwiczenia działają i czy w ogóle powinny znaleźć się w planie treningowym. Nie potrafią też dostrzec problemu związanego z umieszczeniem 5-6 ćwiczeń na przedni akton mięśnia naramiennego, znikomej pracy środkowej części i pominięcia tylnego aktonu. Powoduje to dysproporcje sylwetkowe i funkcjonalne.
Tak samo często widzi się nadmiar wiosłowania, a o wiele za mało podciągania na drążku i ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Przy tym należy dodać, iż warianty wiosłowania w pewien sposób mogą wpływać na rozwój tylnego aktonu mięśnia naramiennego, jeśli ciężar jest kierowany w stronę górnej części klatki piersiowej i szyi. Wznosy ramion przodem z talerzem są ćwiczeniem rozwijającym głównie przedni i boczny akton mięśni naramiennych.
Wznosy ramion przodem z talerzem - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa klatki piersiowej
- Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion przodem z talerzem - prawidłowe wykonanie
Chwyć ciężar oburącz, na równej wysokości. Łokcie są proste lub lekko ugięte.
Podnieś talerz obciążenia w górę, nie za wysoko, wystarczy do wysokości mostka. Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie traci sens w momencie, gdy jest wykonywane ze zbyt dużym ciężarem. W fazie ekscentrycznej tempo powinno być wolne, kontrolowane. W fazie podnoszenia może być nieco szybsze. Zakres ruchu zależy od indywidualnej budowy stawu barkowego, ruchomości w poszczególnych stawach, historii kontuzji itd. Najlepiej początkowo ograniczyć nieco wysokość, na jaką podnosimy ciężar. Wbrew obiegowym opiniom dodatkowe ruchy skrętne talerza nie mają wielkiego znaczenia, poza wydlużeniem czasu pracy pod napięciem.
