Wszelkie warianty uginania przedramion podchwytem są niezmiernie popularne, a bardzo niewiele osób sięga po wersję nachwytem. Moim zdaniem, należy dążyć do zbilansowania sił i proporcjonalnie trenować bicepsy oraz tricepsy, górną i dolną część ramienia. Uginanie przedramion nachwytem na modlitewniku ze sztangą rozwija głównie mięsień ramienno-promieniowy oraz ramienny, w pewny sposób angażując mięsień dwugłowy ramienia. To nie znaczy, że się nie przyda.
O czym warto pamiętać?
Nie należy rozpatrywać poszczególnych mięśni jako samotnych wysp. Większość mięśni jest połączona w określone struktury. Może się okazać, że wzmacniasz przedramię, które ogranicza Cię przy uginaniach ramion. Współpracy mogą odmówić mięśnie ramienny, ramienno-promieniowy, co spowoduje, iż biceps nie zostanie w pełni przećwiczony.
To samo dotyczy np. wszelkich pobocznych grup stabilizujących w przysiadach. To one mogą odpowiadać za upadek mięśniowy i martwe punkty, a nie przednia część uda. Dlatego uważam, że od czasu do czasu warto wykonać kilka serii uginania ramion nachwytem, a nie tylko pracę podchwytem.
Uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem ze sztangą - zaangażowane mięśnie
- Mięsień ramienny
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięśnie zginacze nadgarstków
Uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem ze sztangą - prawidłowe wykonanie
- Siadamy, blokujemy ciało, łokcie są zaparte o podpórkę, ramiona są wsunięte. Chwytamy prosty gryf nachwytem, to znaczy wnętrze dłoni jest skierowane w kierunku podłoża, wierzchnia część dłoni jest skierowana w kierunku ćwiczącego.
- Chwyt może być na szerokość barków, nie ma to aż takiego znaczenia, szybko wyczujesz optymalną szerokość. Ćwiczenie rozpoczyna się najczęściej od powolnego opuszczania ciężaru.
- Nie należy dążyć do wyłamania ręki w łokciu, celowo warto ograniczyć zakres ruchu po opuszczeniu ciężaru, aby uniknąć kontuzji. Po osiągnięciu dolnej pozycji (nie za głębokiej) odwracamy ruch, kierując dłoń w kierunku twarzy, tak aby przedramię znalazło się pionowo.
Uwagi i sugestie
W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Pamiętaj, że jeśli ciężar w fazie ekscentrycznej spada jak kamień, to zysk z wykonywania wspomnianego ćwiczenia jest znacząco ograniczany. Ciało powinno być zablokowane, jeśli nie jesteś w stanie przełamać martwego punktu, ciężar roboczy jest po prostu za duży. Tu naprawdę nie warto „szaleć” z ciężarem, bo nie musi mieć to przełożenia na hipertrofię, a może na ilość kontuzji.
