Uginanie przedramion typu Zottman z hantlami - Dumbbell Zottman Curl

Uważam, iż jest to jedno z ciekawszych ćwiczeń, które jest rzadko wykorzystywane i mało znane. W fazie koncentrycznej wykonujemy zwyczajne ugięcie ramion ze sztangielkami, podchwytem (wnętrza dłoni początkowo są skierowane do przodu). Po osiągnięciu właściwego ugięcia w przedramieniu obracamy nadgarstki (wnętrza dłoni obracamy w kierunku ziemi), a ciężar opuszczamy, trzymając ciężar nachwytem (cały czas wnętrzem dłoni do ziemi, na samym dole wnętrze dłoni będzie skierowane w tył).

Co warto wiedzieć?

Elementarna siła chwytu pozwala na wiosłowanie oburącz, nachwytem ciężarem 100 kg, bez stosowania pasków i chwytu zamkowego. Jeśli masz problem z wykonaniem takiego zadania, od razu włączyłbym do treningu podciąganie, warianty unoszenia ciężarów palcami, zginania i prostowania przedramion, uginania ramion nachwytem no i właśnie uginanie przedramion typu Zottman.

Uginanie przedramion typu Zottman z hantlami - zaangażowane mięśnie

• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień ramienny
• Mięsień ramienno-promieniowy
• Przedni akton mięśnia naramiennego
• Mięsień czworoboczny (szczególnie część górna i środkowa)
• Mięsień dźwigacz łopatki
• Grupa zginaczy nadgarstków

Uginanie przedramion typu Zottman z hantlami - prawidłowe wykonanie

1. Stajemy w neutralnym rozstawie stóp, nie za wąsko, nie za szeroko.
2. Łokcie znajdują się przy ciele, wnętrza dłoni są skierowane do przodu, trzymamy hantle podchwytem.
3. Rozpoczynamy fazę koncentryczną, uginamy stawy łokciowe, podnosząc ciężar, aż zmniejszy się kąt między ramieniem a przedramieniem.
4. W najwyższym punkcie obracamy nadgarstki (wnętrza dłoni obracamy w kierunku podłoża), uzyskując nachwyt, a ciężar opuszczamy, nie zmieniając rodzaju chwytu.

Uwagi i sugestie

Nie należy wykorzystywać ruchów tułowiem, zarzucania, pracy biodrami. Jeśli ktoś ma z tym problem, wystarczy stanąć przy ścianie lub wykonywać ćwiczenie w wersji siedząc. Może być też konieczna redukcja ciężaru roboczego. Opisane ćwiczenie nie tylko kształtuje bicepsy, ale też mocno wpływa na przedramiona – mające duże znaczenie dla siły chwytu.

Ćwiczenie było zalecane nawet przez kulturystów, którzy niekoniecznie skupiają się na sile chwytu (np. Rich Piana). W fazie ekscentrycznej angażujemy bardziej przedramiona i mięsień ramienno-promieniowy, może to zmniejszać aktywację mięśnia dwugłowego.  Tak ma być, jest to ćwiczenie hybrydowe, nie jest nastawione tylko na wywoływanie wzrostu bicepsów.