Klasyczne „brzuszki” nie są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o trening mięśni brzucha. Niestety, w filmach np. z lat 80. i 90. XX wieku tego rodzaju ćwiczenia były często prezentowane. Na dodatek kiedyś pokolenia kulturystów wierzyły, iż wykonując skłony, tysiące „nożyc” i „brzuszków” osiągną poprawę wyglądu tułowia.
O czym musisz wiedzieć?
W rzeczywistości wygląd mięśni brzucha zależy od diety i uzyskanej deficytem energetycznym redukcji, a nie od treningu. Ten ostatni może być dodatkiem, rodzajem ostatniego szlifu, wisienką na torcie. Jeśli u kogoś nagromadziło się dużo tłuszczu, to dodatkowe skłony niewiele tu pomogą. Opisana wersja ćwiczenia jest wstępem, jedną z najprostszych rzeczy, którą możemy zrobić.
Jest znacznie łatwiejsza od wariantów nożyc (naprzemiennych ruchów nóg nad ziemią), scyzoryków (jednoczesnego zbliżania do siebie rąk i nóg w leżeniu) czy wariantów wznosów nóg w zwisie na drążku. Ćwiczenie nosi nazwę bottoms up, ponieważ mamy lekko zaakcentować oderwanie pośladków od podłoża. Niemniej ruch kończy się, gdy kolana znajdą się na wysokości bioder.
Rozbudowane wersje
Istnieją bardziej rozbudowane wersje tego ćwiczenia, w rodzaju Lying Leg-Hip Raise (unoszenie początkowo nóg i dalej bioder w leżeniu), tam przyciągamy kolana do tułowia w pełnym zakresie i na dodatek odrywamy tułów (i biodra) od podłoża (lub ławki). Jest też wersja reverse crunch (odwrotne spięcia brzucha), w której przyciągamy kolana w kierunku tułowia, zatrzymujemy na wysokości bioder, a proste w kolanach nogi wyciągamy w górę, również odrywając biodra od podłoża. Niemniej od czegoś trzeba zacząć i dla wielu osób odwrócone brzuszki mogą być dobrym sposobem na rozpoczęcie przygody z ćwiczeniami mięśni brzucha.
Skąd nazwa odwrócone brzuszki?
W klasycznych skłonach nogi są nieruchome (np. stopy zaczepione o drabinki lub maszynę), a ruch wykonujemy biodrami. W odwrotnych brzuszkach to tułów jest nieruchomy, a nogi są przyciąganie w kierunku górnej części ciała.
Odwrócone brzuszki - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień krawiecki
- Przywodziciele,
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień prosty uda
- Szereg innych mięśni stabilizujących
Odwrócone brzuszki - prawidłowe wykonanie
- Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod ciało można podłożyć odpowiednią matę, ręcznik itd. Nogi proste w kolanach, są uniesione nad ziemią. Ręce leżą na podłożu, są skierowane lekko na zewnątrz, stabilizują tułów.
- Przyciągamy kolana w kierunku tułowia i zatrzymujemy na wysokości bioder. Powoduje to, iż pośladki są lekko oderwane od podłoża. W powolny, kontrolowany sposób opuszczamy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie nie ma być wykonywane siłą rozpędu, tylko bardziej statyczną pracą mięśni. Jeśli ta wersja jest za mało wymagająca, spróbuj unosić proste nogi, wysoko odrywając biodra lub połączyć ćwiczenie z nożycami (naprzemiennym ruchem imitującym pracę nożyc, nad ziemią).
