Autorów terminologii trochę ponosi fantazja, to samo ćwiczenie bywa nazywane V-up, jackknife (dosłownie oznacza scyzoryk, czyli składany nóż) czy V Crunch (crunch to inaczej brzuszki, czyli skłony tułowia, jednak nie jest to poprawne nazewnictwo). V-up – można wyjaśnić w dość prozaiczny sposób, bo ciało w trakcie ćwiczenia przybiera kształt V (nogi i tułów). Nie do końca przemawia do mnie termin V spięcia (V crunch). Dlaczego?
Czy brzuszki to crunches?
W słownikach języka angielskiego opisano termin crunches jako brzuszki. Nie jest to prawidłowe, bo w Polsce brzuszki to nie są spięcia brzucha. To są dwa zupełnie inne ćwiczenia! Na dodatek jako synonim do crunches autorzy słowników podali sit-ups. Wyjaśnię raz na zawsze. Crunches to są krótkie spięcia brzucha (tułów jest ledwo odrywany od podłoża).
W polskiej nomenklaturze brzuszki (sit-ups) to ćwiczenie pełnozakresowe, gdy łokcie wędrują do kolan. Spięcia (crunches) to ćwiczenie niepełnozakresowe. Przykładowo mogą być wykonywane, gdy nogi są ustawione pionowo, leżą na ziemi lub są zaczepione o maszyny lub drabinkę. Mogą być wykonywane na maszynie.
Crunches, czyli spięcia brzucha
Charakterystyczne dla spięć brzucha (crunches) są:
- Brak pracy nogami (nogi są nieruchome, mogą być wyprostowane, mogą być zgięte, mogą być podkurczone, nie ma znaczenia; nie biorą udziału w wykonaniu ćwiczenia).
- Krótki zakres ruchu (gdy leżymy, tułów jest tylko nieznacznie odrywany od podłoża, 20-30 stopni).
Sit-ups
Drugie ćwiczenie to sit-ups, czyli po polsku brzuszki. Tak wygląda wariant brzuszków z obciążeniem:
Charakterystyczne dla brzuszków (sit-ups) są:
- Brak pracy nogami (nogi są nieruchome, przeważnie stopy są zablokowane o drabinki gimnastyczne, maszynę)
- Długi zakres ruchu (gdy wykonujemy ćwiczenie w leżeniu, jesteśmy w stanie dotknąć łokciami kolan), to właśnie odróżnia brzuszki od spięć brzucha. Brzuszki mają długi zakres, na ławce skośnej z nogami ustawionymi pod kątem w trakcie brzuszków dotykamy łokciami kolan. Jeśli to byłoby spięcie (crunch) to tułów byłby tylko lekko oderwany od ławki (20-30 stopni).
Jackknife, V-up, scyzoryk
Trzecie ćwiczenie jest najłatwiej rozpoznać. Jackknife, V-up, scyzoryk.
Wygląda tak:
Charakterystyczne dla scyzoryków (Jackknife, V-up) są:
- Wyraźna praca nogami, następująca jednocześnie z podniesieniem tułowiem (ciało składa się w scyzoryk, dłonie dotykają stóp). Jeśli leżymy na podłożu z rękoma wyprostowanymi za głową, to jednocześnie wraz ze skłonem tułowia nogi są podnoszone np. z ziemi i pokonują połowę zakresu ruchu,
- Długi zakres ruchu (gdy wykonujemy ćwiczenie w leżeniu, jesteśmy w stanie dotknąć dłońmi, stóp)
Skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień prosty uda
- Mięsień krawiecki
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień piszczelowy przedni
Skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem - prawidłowe wykonanie
- Stopy są zablokowane o wałki ławki ustawionej pod kątem (30-45 stopni).
- Ciężar (hantla lub talerz obciążenia) trzymasz przy klatce piersiowej, przedramiona dociskają go do ciała.
- Ćwiczenie można zacząć z góry (co jest łatwiejsze) lub z martwego punktu (z dołu) co jest większym wyzwaniem.
- Wariant z góry: powoli opuszczasz tułów, aż plecy oprą się o ławkę, odwracasz ruch, spinasz mięśnie proste brzucha i podnosisz tułów, wracając do postawy wyjściowej. Powtórz.
Uwagi i sugestie
Tempo może być umiarkowane. Nie należy odbijać tułowia od ławki, najlepiej zaczynać każde powtórzenie z martwego punktu. Pamiętaj, że ćwiczenia mięśni brzucha nie służą redukcji tłuszczu w rejonie tułowia. To tylko pomocnicza aktywność fizyczna. Nie należy przesadzać z obciążeniem roboczym, może być to szkodliwe dla estetyki sylwetki. Mięśnie brzucha też reagują hipertrofią na znaczący ciężar.
