Opisane ćwiczenie jest nazywane po polsku „brzuszkami”. Może być wykonywane na ławce ustawionej ukośnie, wtedy stopy blokuje się o wałki (trudniejszy wariant). Można też je wykonywać, gdy stopy są zaczepione np. o drabinki gimnastyczne, o maszynę treningową, o łóżko, co jest prostsze. Spotyka się również wariant, gdy partner trzyma stopy i pomaga wykonać ćwiczenie np. gdy ćwiczymy na materacu, na hali gimnastycznej.
O tym musisz wiedzieć trenując brzuch!
Nie jest to najlepsze ćwiczenie dla mięśni brzucha, budzi wiele kontrowersji ze względu na przeciążenia grzbietu. Jeśli miałbym coś wybrać, to raczej wznosy nóg w zwisie na drążku, krótkie spięcia brzucha w leżeniu (crunches), wznosy prostych nóg w leżeniu („świeca”) lub jednoczesne wznosy nóg i rąk w leżeniu („scyzoryk”).
Niemniej i tak to nie jest to droga do uzyskania odtłuszczonego tułowia, ponieważ trening brzucha nie ma mierzalnego wpływu na pozbywanie się tkanki tłuszczowej w tym rejonie, podskórnej i trzewnej (wisceralnej). Jeśli z tym zamiarem realizujesz program „Aerobiczna 6 Weidera” lub podobny, to musisz zacząć od zmian w diecie, a nie od treningu. Więcej przyniosą regularne marsze i wchodzenie po schodach, a nie trenowanie mięśni prostych i skośnych.
Internetowe mity i szkodliwe rady, które warto poznać
Niestety, ludzie kierują się podobnymi radami „specjalistów” publikujących nieprawdziwe informacje w Internecie.
Pewien autor napisał: „Jeżeli chcemy mieć jędrny i szczupły brzuch, w naszym planie treningowym musi się znaleźć miejsce na ćwiczenia mięśni brzucha”
Jest to zwykłe kłamstwo, bo jędrność brzucha i jego odtłuszczenie zależą od bilansu energetycznego, czyli właściwej, niskiej kaloryczności i odpowiedniej jakości diety, unikania przetworzonych produktów. Jeśli pozbywasz się tkanki tłuszczowej z całego ciała, to w końcu zauważysz, iż brzuch wygląda coraz lepiej. Trening mięśni brzucha nie ma z tym zjawiskiem wiele wspólnego, a utrzymywanie deficytu energetycznego (np. 12-16 tygodni redukcji).
Trening brzucha to może być tylko maleńka cegiełka, fundamenty są inne. Są to: dieta redukcyjna, regularna aktywność pozatreningowa (np. spacery, wchodzenie po schodach), trening aerobowy, interwałowy i siłowy. Poza tym osoby wykonujące ćwiczenia wielostawowe, złożone, bez wykorzystania pasa treningowego nie muszą poświęcać czasu na trening brzucha, on pracuje cały czas podczas ćwiczeń w rodzaju przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wyciskania ciężaru nad głowę, zarzutu, wiosłowania, wchodzenia na ławkę itd.
Pewien autor napisał: „Trening może obejmować nawet 300 brzuszków dziennie. Pamiętajmy jednak, iż lepsze efekty przynosi stopniowe zwiększanie ich liczby. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczajają się do wysiłku i stale pracują”.
Mięśnie brzucha stale pracują przy wszystkich głównych ćwiczeniach z ciężarami. Objętościowy trening brzucha to metoda pochodząca z lat 50. i 60. XX wieku, gdy nie znano podstaw fizjologii wysiłku. Obecnie wiemy, iż tego rodzaju sesje są marnowaniem cennego czasu. Życie jest za krótkie, by wykonywać setki brzuszków. W tym czasie wykonaj sesję na rowerze spinningowym lub przysiady. Efekty będą bardziej znaczące.
Pewien autor napisał: „Podczas treningu należy również wykonywać brzuszki skośne. Bez tej aktywności nie będziemy bowiem w stanie uzyskać płaskiego brzucha. Wzmacnia ona bowiem mięśnie skośne i poprzeczne, które również wpływają na wygląd naszej sylwetki”.
W rzeczywistości rozbudowa mięśni skośnych może negatywnie odbijać się na wyglądzie sylwetki. Uzyskanie „płaskiego brzucha” nie zależy od treningu, ale od podaży energii w diecie, czyli tego, co jesz, ile razy dziennie i w jakich porcjach. Jeśli dostarczasz mniej niż wyliczone zapotrzebowanie, to poprawia się wygląd mięśni brzucha. Mięśnie skośne również wpływają na wygląd naszej sylwetki, tylko niekoniecznie pozytywnie. Mogą optycznie poszerzać biodra, przez co talia wydaje się szersza.
Przykro mi, ale przy krótkich spięciach w leżeniu ze skrętem tułowia nie pracują mięśnie poprzeczne brzucha, ale: proste, skośne i mięsień lędźwiowy większy. Mięsień poprzeczny brzucha służy do generowania ciśnienia wewnątrzbrzusznego przy martwym ciągu, przysiadach, wykrokach, wyciskaniu nad głowę (manewr, a właściwiej rzecz ujmując warunki Valsalvy). Uczestniczy w procesie wydalania. Stabilizuje narządy wewnętrzne. Jego rola przy skłonach tułowia zwykłych lub wykonywanych ze skrętem ciała jest marginalna.
Skłony tułowia w leżeniu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty i skośny brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz (naprężacz) powięzi szerokiej
- Mięsień prosty uda
- Mięsień krawiecki
- Mięsień piszczelowy przedni
Skłony tułowia w leżeniu - prawidłowe wykonanie
- Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod plecy można podłożyć odpowiednią, miękką matę, materac itd.
- Stopy spoczywają na podłożu, nogi są ugięte. Tułów spoczywa na podłożu.
- Unosimy tułów, zginając biodra, do momentu, aż tułów będzie ustawiony prostopadle do podłoża.
- Wracasz do pozycji wyjściowej, w sposób powolny, kontrolowany.
Uwagi i sugestie
Należy unikać nacisku rękoma na szyjny odcinek kręgosłupa, jeśli ktoś ma z tym problem, to ręce należy przenieść do przodu, przed klatkę piersiową (np. skrzyżować). Jeśli nie dotykasz plecami podłoża w każdym powtórzeniu, to znacząco ograniczasz pracę mięśni brzucha. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na materacu, odbijając się od podłoża, to praca mięśni brzucha jest minimalizowana. Ogólnie istnieje wiele innych, lepszych ćwiczeń, które możesz wybrać, np. scyzoryki.
