Opisane ćwiczenie jest hybrydą bocznych skłonów tułowia na ławce rzymskiej i klasycznych spięć brzucha. Czyli trenujemy zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha. Uwaga, crunches w nomenklaturze krajów zachodnich to nie są „brzuszki”, tylko krótkie spięcia. Jest to krótki ruch np. oderwania tułowia od podłoża.
Co warto wiedzieć?
Sit-ups to pełnozakresowe skłony tułowia, u nas nazywa się to ćwiczenie „brzuszkami”. Skrętny ruch może budzić pewne kontrowersje, ponieważ ćwiczymy mięśnie skośne brzucha, u niektórych osób pogarszają one estetykę sylwetki, powodują, że biodra wydają się szersze. Jeśli należysz do grupy osób wierzących, że trening mięśni brzucha powoduje redukcję tkanki tłuszczowej, to odsyłam do podstaw fizjologii wysiłku. W ten sposób możesz co najwyżej rozbudować mięśnie, które i tak będą ukryte pod warstwami tłuszczu.
Jedyny sposób na ich wyeksponowanie to utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, czyli: dieta z ujemnym bilansem, dużo spacerów (15-20 tysięcy kroków dziennie), inny trening aerobowy (rower, wchodzenie na stepa, skoki na skakance, szybszy marsz, trucht), objętościowy trening siłowy lub trening interwałowy np. 30-45 sekund pracy, 15-20 sekund odpoczynku (przeciąganie ciężaru, wchodzenie po linie, uderzanie młotem w oponę, serie wykroków i zakroków, przerzucanie opony, spacer farmera, burpees, pajacyki, szybsze skoki na skakance, wyniesienia i rzuty worka z piaskiem, sprint z ciężarem trzymanym na barkach i w rękach itd.)
Spięcia tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień napinacz (naprężacz) powięzi szerokiej
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień krawiecki
- Grupa mięśni przywodzicieli (długi i krótki)
- Prostowniki grzbietu
Spięcia tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem - prawidłowe wykonanie
- Układamy się na ławce rzymskiej, bokiem ciała. Blokujemy jedną nogę o wałek. Druga pozostaje swobodna, nie jest zaczepiona. Na animacji przedstawiono lewą nogę, która jest zablokowana i lewe biodro, które przylega do podpórki ławki rzymskiej. Jeśli ustawiasz ciało lewą stroną w kierunku podłoża, to o wałek jest blokowana lewa noga (odwrotnie się dzieje, gdy trenujesz drugą stronę ciała).
- Wykonaj krótkie spięcie tułowia ze skrętem, lewy łokieć wędruje w kierunku prawego kolana, prawa noga jest zginana w kierunku łokcia. Prawa ręka jest ułożona na prawym biodrze.
- Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy.
- Po zakończeniu ćwiczenia zmieniamy stronę. Teraz ustawiasz ciało prawą stroną w kierunku podłoża, o wałek jest blokowana prawa noga. Wykonujemy krótkie spięcie tułowia ze skrętem, prawy łokieć wędruje w kierunku lewego kolana, lewa noga jest kierowana w kierunku łokcia. Lewa ręka jest ułożona na lewym biodrze.
Uwagi i sugestie
Opisany wariant może nadmiernie rozwijać mięśnie skośne brzucha, co nie musi być pożądanym efektem u większości ludzi. Nie jest ono wcale takie proste, więc proponuję zacząć przygodę od unoszenia tułowia bokiem na ławce rzymskiej i krótkich spięć z rotacją ciała w leżeniu. Po zyskaniu wprawy możemy przejść do trudniejszego wariantu.
